Кожна людина, яка вперше (або й не вперше) виходить на сцену, йде на співбесіду, проводить презентацію, почувається невпевнено. Адже публічна комунікація не є для нас чимось природним і органічним. Тому страх публіки — це нормальна річ, тут немає нічого дивного.

У всіх дискомфорт проявляється по-різному: спітнілі руки, тремтіння, нестача повітря, червоні щоки, відчуття тривоги й навіть плаксивість. Втім, нормальність цих явищ не означає, що з ними не треба боротися. Звісно, треба, бо це все може заважати вам стати крутим спікером, якого б слухали з відкритим ротом.

Та, перш ніж пропрацьовувати свій страх перед публікою, потрібно дослідити, в чому причини стресу та як його подолати. Засновниця компанії Theatre and Business, тренерка з акторської майстерності Ярина Геречка спеціально для читачів Work.ua розклала все по поличках.

Ярина Геречка
Ярина Геречка
засновниця компанії Theatre and Business, тренерка з акторської майстерності для власників бізнесу

Чому ми відчуваємо дискомфорт та стрес під час співбесіди, самопрезентації, переговорів та інших публічних виступів? Наведу основні причини.

Мало практики

Зустрічається ледь не у всіх. Нас лякає те, в чому ми не є професіоналами, звідси й дискомфорт, і хвилювання. Однак з цим можна працювати. Зовсім не обов’язково щодня виступати на конференціях або нарадах, ходити на співбесіди, можна використати інші методи.

Наприклад, в пригоді може стати техніка під назвою «Ментальне тренування». Суть в тому, щоб за певний час до публічного виступу (тиждень-місяць), подумки проганяти свій текст. Уявіть, що ви вже на сцені, як би ви поводились, як відповідали б на запитання, які інтонації використовували. Коли ви справді опинитеся перед аудиторією, у вас вже буде план дій та приблизне уявлення, як все має виглядати.

Надмірні очікування

У реальності все відбувається не так, як ми плануємо. Скільки б ви не тренувались у себе в голові, а наяву все буде інакше. Часто люди складають собі план ідеального виступу, та, коли щось вибивається з нього, починають стресувати. Тому потрібно припинити підіймати планку. Підготуйтесь до комунікації максимально, і нехай все йде природно. Не очікуйте від себе занадто багато — це шкідливо для самооцінки.

Комплекси

Вони є в усіх, але не всі з ними працюють. Невпевненість у своїй зовнішності, голосі, експертності — це те, що може вам завадити проводити ефективну комунікацію. Тому комплекси потрібно розбирати й позбуватись їх. Можна навіть звернутися до психолога.

Негативний досвід

Якщо у вас вже є невдалий досвід у комунікації, дискомфорту не уникнути. Однак це потрібно подолати в собі. Ніхто не ідеальний, і провали — це нормально. Не дозволяйте минулому гальмувати ваш прогрес.

Розібравши причини дискомфорту та стресу в умовах публічності, поговоримо, як цього позбутись і які акторські техніки використовувати.

Техніки діють, як пігулки від зубного болю, тому ефект не буде тривалим. Щоб впевнено комунікувати й виступати, потрібно присвятити навчанню більше часу. Та ці вправи допоможуть впоратись із хвилюванням тут і зараз.

Техніка «Заземлення»

Перед виступом ми часто відчуваємо напругу чи страх й намагаємось їх придушити в собі. Але це неправильно. Щоб позбутися хвилювання, потрібно довести напругу до піка, і тоді вас відпустить.

Техніку роблять одразу на все тіло або на кожну групу м’язів окремо. Максимально напружтеся та протримайтесь так 2 хвилини. Так ми доводимо свій стан до максимальної точки й розслабляємося. Працюючи з усіма м’язами по черзі, потрібно напружувати їх на 20 секунд. Ви одразу помітите, як дискомфорт зникає.

Техніка «Пострибунчик»

Ця вправа спрямована на те, щоб повністю розслабити ваше тіло і вивести непотрібні емоції.

Спочатку розпряміть руки й помахайте вперед-назад. Потім розслабте їх, уявіть, що це такі собі переварені макарони, знову розмахуйте. Рухатися мають лише руки, це допоможе «витрясти» з них напругу. На останньому етапі вправи згорбтесь і починайте стрибати, будьте розслабленими. Важливо при цьому видавати довгий звук «а-а-а-а-а». Так ми виводимо емоції.

Техніка «Лялька»

Ця вправа допоможе вам краще відчувати своє тіло.

Уявіть, що ви — великий і твердий шматок пластиліну. А тепер підійміть руки та розімніть його, тобто себе. Починайте з голови, шиї, плечей і так далі. Помасуйте основні групи м’язів, відчуйте, як ваше тіло стає м’яким і слухняним. Тепер складіть долоні у формі човника і знову пройдіть всі точки, простукуючи їх руками й видаючи звук «а-а-а-а».

Коли ви розслабили своє тіло і вивели зайві емоції, уявіть, що ви — запилена лялька у серванті. Всі ваші хвилювання — це пил, а ваша рука — губка. Проведіть рукою по всьому тілу, неначе змахуючи бруд. Дискомфорт і стрес поволі відпускають.

Що ще може заважати

Окрім органічних причин хвилювання перед виступом, існують інші. Наприклад, коли людина не впевнена в тому, що каже, не отримує задоволення від процесу, дискомфорту в таких умовах не уникнути. Тому існують техніки, що допоможуть відчути себе впевненим і класним, бути таким насправді, а не удавати.

Звідки взяти внутрішнє наповнення і що сказати? Ось декілька вправ:

  • Візьміть аркуш А4 і поділіть його на дві частини: «Хто я?» і «Який я?». В кожну колонку потрібно вписати 20 пунктів. Наприклад: «Я професіонал», «Я переконливий» тощо. Після цього виберіть 10 найцікавіших визначень з кожної частини та складіть невеличку самопрезентацію. Постарайтесь зробити це цікаво, щоб запам’ятатися. Увімкніть камеру і потренуйтеся говорити. Нехай ваша розповідь про себе буде яскравим та доступним.
  • Візьміть аркуш і напишіть на ньому список «100 речей, за які я молодець». Ви самі будете здивовані, скільки цікавих рис у вас є. Ця вправа спрямована на підняття самоцінності. Коли ви знаєте собі ціну, вам легше комунікувати з іншими людьми.
  • Після першого списку, потрібно писати такі переліки ваших хороших властивостей кожного дня по 50 списків. Це можуть бути навіть неочевидні речі, але це буде вас мотивувати. Публіка лише тоді побачить ваші переваги, коли ви самі їх побачите.

Та пам’ятайте: основне в комунікації — усвідомлювати свою цінність та цінність свої думок, тоді ви передасте це й настрій слухачам. Головне — не здаватись і практикуватись.

Зображення з х/ф The King’s Speech, 2010 р.

Читайте також