Вересень вже догорів і зараз головне завдання не згоріти разом з ним. Брак вітамінів, постійно сіре небо, велика кількість страшних новин про захворюваність та світові кризи мимоволі призводять до морального виснаження. Водночас блогери в усіх соцмережах транслюють шалену продуктивність, що все сильніше штовхає нас до вигорання. Саме тому в Dudka вирішили розібратися з причинами нервового перенапруження і поділитися з читачами Work.ua своїми способами боротьби з ним.

За статистикою з вигоранням стикається кожна третя людина у світі. У 2019 році Всесвітня організація охорони здоров'я оголосила вигорання феноменом професійної сфери та включила його в МКБ-11 як синдром, але не захворювання.

Як виглядає вигорання

  • Ви відчуваєте невпевненість в собі. В голові поселяється думка, що ви насправді гірше інших і вас переоцінюють.
  • Підйом на роботу здається виснажливим і безглуздим. Завдання дратують, а прохання клієнтів допікають.
  • Позаробочі розмови на кухні викликають огиду. Відчуття, що ви — одна команда, випарувалося і колеги стають чимось на зразок тягаря.
  • Вас переслідує постійна втома, сонливість вдень або безсоння вночі.
  • Життя перетворюється на низку монотонних днів, які давно втратили сенс.
  • Ви все частіше втрачаєте з поля зору важливі факти або речі. Забуваєте вчасно здати звіт, пропускаєте дедлайн або дзвінок від клієнта.
  • Ваш емоційний стан поступово погіршується — виникає почуття туги, апатії та дратівливості.

Вельми невтішна картина, в якій себе знаходять безліч людей. Все це тому, що ми вміємо працювати, але так і не навчилися відпочивати. В таких умовах наша робота схожа на біг за підвішеною морквиною. Її не наздогнати, можна тільки вибитися з сил.

Чому ми вигораємо

Перш за все вигорання пов'язане з високим емоційним навантаженням, яке не кожен може витримати. Тому в зоні ризику найчастіше знаходяться ті, чия робота — допомагати іншим. На виникнення вигорання може впливати також монотонність роботи або відсутність її очевидних результатів. Таким чином у будь-якої людини може виникнути розчарування у власній справі та знецінення досягнутого.

Також в голові у більшості українців залишаються радянські міфи, що працювати потрібно до упаду, а відпочинок для старих та дітей. Одним з найбільш руйнівних самонавіювань є те, що втомлюватися, просити інших про допомогу і відмовлятися від понаднормової роботи заборонено. Праця є настільки базовою річчю в житті людини, що її легко знецінюють.

Як підсумок: поки наш мозок зосереджений на обробці величезної кількості інформації, емоційна частина просто залишається не при ділі. Але нам життєво необхідно отримувати задоволення від будь-якої діяльності та бачити в ній сенс. Таким чином емоції накопичуються і стають негативними, що тягне за собою зміни в психологічному і фізичному стані.

Як боротися з вигоранням

Психологи рекомендують 5 дієвих кроків для покращення свого ментального здоров'я, Dudka ж зі свого боку доповнюють їх своїми прикладами.

1. Дозуйте робоче навантаження

Тут важливо розуміти, що якщо ви втомилися, то необхідно відмовитися від додаткових навантажень. Просто спробуйте виконувати тільки свої обов'язки та говорити «ні» чужій роботі.

Lead Designer Dudka Володимир Калістратов вважає, що в такому разі допоможе розумне делегування. «Я не просто віддаю завдання, а аналізую їх і залишаю тільки те, що крім мене ніхто не може зробити», — ділиться своїм досвідом Володимир.

2. Правильно відпочивайте і робіть перерви

Відпочиньте від моніторів, перестаньте говорити про роботу та не прокручуйте у себе в голові можливі розв'язання проблем. Змініть вид діяльності на 10–15 хвилин. У цей час можна прогулятися за межами офісу, помалювати або почитати книгу, яка не стосується вашої роботи.

«Під час перерв я гуляю і слухаю музику. Саме в такій комбінації, тому що прогулянка гарантує, що я далеко від комп'ютера, а музика своєю чергою забиває думки про роботу. Через 10–15 хвилин ти повертаєшся зовсім іншою людиною», — рекомендує Chief Technical Officer Dudka Сергій Торхов, який веде проєкти віддалено, прямо з Дюссельдорфу.

3. Розвивайте свої хобі

Кожного дня до або після роботи знаходьте 20–30 хвилин для занять творчістю і хобі: книги, музика, малювання — все, чим ви захоплюєтеся. Спробуйте щось нове: займіться дизайном вітальні, навчіться писати фантастичні розповіді, почніть вивчати хорватську.

«Завжди хотів вивчити англійську, як би банально це не звучало. Це не тільки про те, щоб відповідати реаліям на роботі та в житті, а і як своєрідне хобі. Ти просто відволікаєшся від того, що хвилювало тебе в офісі, та з головою поринаєш у вивчення нового, такого далекого від твоєї професійної сфери», — розповідає Lead QA Юра Казмірук.

4. Дозвольте спорту повернутися у ваше життя

Не можете почати бігати вранці, каримат для занять спортом другий рік припадає пилом у кутку? Знайдіть 10 хвилин для спокійної прогулянки, почніть робити 5-хвилинну розминку перед обідньою перервою, спробуйте займатися йогою або медитаціями вечорами.

«Практикую медитацію і йогу, дуже крута штука. Тут необхідний певний рівень самодисципліни, щоб займатися на постійній основі, але це добре допомагає зняти напругу після роботи та знайти баланс усередині себе», — рекомендує Володимир Калістратов.

5. Зверніть увагу на харчування і кількість вітамінів у вашому раціоні

Дивно, але на вигорання може вплинути навіть звичайний осінній авітаміноз. Як перекус відмінною заміною фастфуду можуть стати суміші з горіхів і сухофруктів. Вони досить калорійні, щоб побороти голод. Однією з причин поганого самопочуття і швидкої стомлюваності є хронічне зневоднення, тому не забувайте пити зелений чай або воду.

«Регулярне правильне харчування відмінно допомагає зберегти енергію протягом дня і не відчувати себе як вичавлений лимон в кінці роботи. Каву завжди можна замінити чаєм, а жирні бургери — смачним повноцінним обідом», — підтверджує рекомендації офіс-менеджер Ася Якубовська.

Автор книги «Як уникнути вигорання» Сіобан Мюррей наполягає, що ключем до боротьби з вигоранням є банальна любов до себе. Якщо ви відчуваєте, що у вас недостатньо сил та енергії, просто зупиніться і дайте собі перепочити. Важливо знайти баланс між життям, роботою і відпочинком. Дозвольте собі працювати в спокійному темпі, спілкуйтеся з друзями, відпочивайте, проводьте час з задоволенням. Ніхто з нас не застрахований від вигорання, але спробуйте випередити його. Це набагато простіше, ніж вам здається.

Читайте також