Коли трапляються жахливі події, люди отримують психологічні травми. Але травматичність лиха та горя можна зменшити, якщо знати, як з ними впоратися, як реагувати на стрес. 

Для цього важливо розуміти, як психіка реагує на такий надзвичайний стрес, які стани вона переживає, як змінюється настрій, а головне — що з цим робити та як допомагати собі в найгостріших ситуаціях.

Психологиня Наталія Байкалова розповіла про це Work.ua. Ділимося з вами думкою та порадами експерта.

Наталія Байкалова
Наталія Байкалова
психологиня

Психологія воєнного часу

Усі ми отримуємо психологічні травми через війну, через всі ці катастрофічні події. Але після них завжди є два виходи:

  • посттравматичний ріст (я пройшов, пережив, прожив та став сильнішим);
  • посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Наша з вами задача — вийти зі всього цього з посттравматичним ростом, а не ПТСР. 

Війна проходить не лише на лінії фронту. На лінії фронту вона матеріальна, фізична, а поза ним — психологічна.

Психологічна війна — це атака на ідентичність кожного, на базові питання «Хто я?», «Яка моя функція?», «Яке моє місце у всьому, що коїться?», «Що я маю робити?». Щоб впоратися з нею, важливо розуміти, як працює наша психіка.

Якщо ми знаходимося в небезпечній зоні, де дуже страшно, то весь наш психічний простір заповнений страхом. Але тільки-но  ми опиняємось у безпечнішій ситуації, то наш внутрішній простір заповнюється не страхом, а провиною. І ця провина — дуже погане почуття. Важливо не застрягнути в цій фазі. Раніше Work.ua писав, як побороти провину вцілілого. 

Після 17-18-го дня війни психіка втомлюється від постійного стресу та починає «звикати» до небезпеки. Люди втомлюються боятися, хоча страх може бути конструктивним відчуттям, яке зберігає життя. Наприклад, цивільні починають ігнорувати сирени. Через таку «безтурботність» приблизно на третьому тижні війни зазвичай різко зростають втрати серед мирного населення. Тому будьте обережними! Не ставайте толерантними до небезпеки.

Стадії горя 

Усі люди переживають однакові стадії горя. Кожен зі своєю швидкістю. Якщо тільки хтось не «застрягає» на якійсь зі стадій. 

Вони такі:

Зараз більшість українців знаходиться на етапах між страхом та провиною.

Страх для нас — це абсолютне усвідомлення того, що наше життя постійно під загрозою. Страх наштовхує на різні запитання: де моє місце, хочу я переїжджати чи залишитися в Україні? 

Коли відповіді знайдено, починається дезорганізація. Наприклад, людина вирішує поїхати, але проводить у дорозі багато днів і кожного дня не знає, куди доїде, де буде спати. Запитання накопичуються, та після страху виникає паніка.

Важливо пам'ятати, що наші стани можуть змінюватися. І це дуже добре, тому що змінення станів свідчить про те, що психіка рухається, що ми проживаємо це. Гірше, коли застрягаємо.

Після паніки починається плато провини. Багато людей думають, що вони зрадники, якщо поїхали, або відчувають провину через те, що в них у місті не так небезпечно, як в іншому. Ця фаза деструктивна. Не варто порівнювати розмір свого горя з горем інших людей. Ми всі зараз страждаємо, ми всі — жертви цієї ситуації незалежно від обсягу втрат. 

Ті, хто зміг перетнути етап провини, повертаються в дорослу позицію та починають брати на себе відповідальність за своє життя. Це етапи самотності та ізоляції.

Після всіх цих моральних випробувань починається фаза депресії. Протягом неї не хочеться зовсім нічого робити — тіло намагається накопичити ресурс. І це нормально. Варто дати собі можливість трішки уповільнитись, полежати, але не застрягати в цьому надовго.

І коли нарешті ми намагаємося повернутися до нормального життя, виявляється дуже важко це зробити. Наприклад, ті хто виїхав, починають ненавидіти людей в інших країнах через те, що в них все добре. Людям важко «склеїти» свої психологічні травми та нормальне мирне життя. 

Усі ці стадії досить відносні, вони можуть змінюватися. Головне — ми повинні рухатися від одного етапу до іншого та не застрягти.

На яких стадіях можна застрягнути та як витягнути себе

Ми можемо зупинитися на етапі збудження або навпаки пригніченості. 

Ознаки застрягання на стадії збудження:

  • відмова від їжі та питва;
  • проблеми зі сном;
  • уповільнення фізіологічних процесів;
  • дуже висока соціальна активність.

І хоча це може бути дуже корисно для суспільства (наприклад, на цьому етапі знаходяться багато волонтерів), краще так не робити. Адже наш ресурс не нескінченний, так він дуже швидко вичерпається і людина з активіста перетвориться на баласт.

Як з цим боротися:

  • ставити нагадування про необхідність випити води кожні п'ятнадцять хвилин;
  • періодично їсти навіть попри «не хочу» (краще рідку їжу);
  • зігрівати себе перед сном;
  • робити перед сном спеціальні вправи, що розслаблюють.

Перелік вправ:

1. Вдих животом, видих з розслабленням та опусканням нижньої щелепи (вона ніби просто падає вниз) не менш як вісім разів. Після такої вправи можуть з'явитися сльози, це нормально.

2. Дуже активна артикуляція.

3. Масаж щелеп збоку за допомогою кісточок кулаків.

Ознаки застрягання на стадії пригнічення: 

  • небажання щось робити;
  • відмова від контакту з реальністю;
  • заперечення того, що відбувається;
  • «у мене все добре».

Як з цим боротися — починати повертатися до рутини: чистити зуби, приймати душ, готувати сніданок. Рутина допомагає психіці вийти зі ступору.

Цикл зміни настрою 

Наші настрої змінюються в такому діапазоні:

  • оптимізм;
  • натхнення; 
  • збудження;
  • ейфорія;
  • тривога;
  • заперечення;
  • страх;
  • депресія;
  • паніка;
  • капітуляція;
  • відчай;
  • віра;
  • надія;
  • оптимізм.

Ми, українці, дуже добре пройшли перші стадії від оптимізму до ейфорії. Але треба пам'ятати про «пастку» цих перших етапів. Ейфорія дає відчуття того, що все швидко скінчиться. Що ми гуртом швидко поборемо ворогів. Але коли за три тижні війна не скінчилась, настав час інших настроїв, тому що неможливо постійно перебувати в ейфорії. 

На етапі капітуляції починається паніка, зневіра та пошук зрадників. Це може призвести до відчаю. І це теж норма. Та при цьому важливо вмикати критичне мислення, обмежувати кількість новин, знаходити щось, що підтримує віру. 

Важливо, пройшовши все, це обрати віру та довіру. Тоді це буде не необґрунтований оптимізм та ейфорія, а саме віра.

Резильєнтність: що це таке і як її розвинути

Резильєнтність — це процес адаптації до лих, травм, трагедій, загроз або значних джерел стресу, як-от проблеми в сім'ї та стосунках, серйозні проблеми зі здоров'ям або на роботі та фінансові стресори. Простими словами — це здатність приходити до тями після важкого досвіду. У цього поняття є навіть своя формула:

Резильєнтність = Тверда воля + Гнучкість

Тверда воля проявляється в навмисних діях для підтримки себе. Вольові зусилля спрямовуються не на критику когось, а на те, щоб допомогти собі. Це усвідомлене розширення своїх копінг-стратегій, тобто стратегій боротьби зі стресом. 

Рекомендації щодо зниження стресу:

  • чутливим людям необхідно обмежити потік негативних новин, припинити поглинати шоковий контент, не спілкуватися з токсичними людьми, не ухвалювати емоційних рішень;
  • людям, які зазвичай переживають все всередині себе, важливо почати ділитися своїми переживаннями з оточенням, знайти виходи для свого гніву та безпорадності (кричати в душі, бити груші або подушки й таке інше).

Техніки повернення до зони стійкості згідно з ізраїльським протоколом

Якщо вас «накриває»: ви відчуваєте паніку або страх, що буквально паралізує, зробіть щось із наступного:

  1. Випийте склянку води або чаю дрібними ковтками, кожного разу прополіскуючи рота рідиною.
  2. Торкніться руками твердої поверхні.
  3. Огляньте повільно навколишній простір (розслабте м'язи очей). Відведіть очі у крайнє праве або ліве положення і потім дуже повільно переведіть у протилежний бік. Десять разів подивіться спочатку далеко, а потім близько, прямо перед собою. Заплющте очі, накрийте їх долонями, а потім приберіть долоні, ніби створюючи вакуум. Коли прибираєте долоні, розплющуйте очі.
  4. Видихніть і трошки розтрусіться. Взагалі запам'ятайте, що будь-яке антистресове дихання починається з видиху.
  5. Порахуйте від 20 до 1. Це допоможе повернути вашу «когнітивку» на місце, прийти до тями.
  6. «Проскануйте тіло» — якщо є зони напруження, приведіть їх у рухливий стан, розтрусіть.
  7. Обіпріться спиною об стіну або декілька разів повіджимайтесь.

У чому полягає травма війни

У мирний час люди керують своїми життями, вони забезпечують безперервність подій. Люди самі вибирають, як будувати своє життя.

Війна порушує все це. Іноді може здаватися, що ми не можемо керувати своїми життями, що ми безпорадні об'єкти в цій величезній катастрофі. Але насправді це не так.

Види безперервностей

Когнітивна: правила поведінки, управління, плани. Приклад порушення — людина не знає, який зараз день тижня або дата. 

Функціональна: усі наші функції, наша рутина, ті справи, які ми робили «автоматично». Приклад порушення — людина занедбала себе, не миється, своєчасно не їсть. 

Історична: що людина знає про себе, її філософія життя, цінності. Приклад порушення — нерозуміння самого себе, відмова від якихось цінностей, особливо матеріальних.

Соціальна: наша участь у різних соціальних групах — родині, колективі, серед друзів. Приклад порушення — небажання спілкуватися з іншими.

Як зменшити травму

Якщо ми хочемо зменшити свою травму, ми повинні повернути собі ці ланцюжки подій, повернути безперервність.

Дії щодо зменшення травми залежать від того, яка безперервність постраждала найбільше.

Когнітивна:

  • дати людині базову когнітивну інформацію, повторити за потреби; 
  • скласти план дій хоча б на короткий період;
  • дати альтернативи хоча б у незначних речах, щоб людина зрозуміла, що у неї є вибір.

Для сім'ї:

  • збирати інформацію про кожного;
  • розробити план дій на випадок непередбачуваних обставин;
  • спростовувати чутки.

Функціональна:

  • повернути людині її роль;
  • визначити зони відповідальності людини;
  • дати знання про те, що змінюється і як тепер житимемо/працюватимемо.

Для сім'ї:

  • відновити ієрархію, не «навантажувати» дітей війною, не вимагати від них виконання функцій дорослих; 
  • обмінюватися рішеннями;
  • допомагати навчатися нових навичок;
  • говорити одне одному, що сім'я добре справляється з тим, що відбувається.

Історична:

  • сказати людині, що рано чи пізно війна скінчиться; 
  • запевнити, що в людини завжди залишається вона сама і її знання та компетенції, це незмінно і стабільно;
  • поважати різні емоційні та психічні прояви людей, різну швидкість переживання стадій горя;
  • говорити про спільні цінності.

Для сім'ї:

  • зберегти лідерство батьків (або повернути, якщо воно втрачене);
  • наголошувати на спільних цінностях;
  • хвалити членів родини, особливо дітей.

Як допомогти іншому в складній ситуації

Коли ви бачите, що хтось у дуже сильному стресі, що людина буквально заціпеніла, зробіть наступне:

  1. Сфокусуйте увагу на собі — «я тут, я поруч».
  2. Запитайте людину про щось. Якщо це незнайомець, спитайте, як його/її звуть, звідки він, куди йшов. Поставте запитання, які дадуть людині змогу зробити вибір, наприклад, «Ти хочеш чаю чи води?», «Що хочеш зробити: зателефонувати комусь, присісти?».
  3. Дайте людині просте конкретне завдання: «порахуй, будь ласка, людей, перевір свої документи».
  4. Відновіть лінію часу до кризової події, наприклад, «була сирена, був обстріл, ми в бомбосховищі, зараз все спокійно».

Життя продовжується попри війну. Наша головна задача — пережити ці травми та вийти зі всього цього з посттравматичним ростом, а не розладом.

Читайте також