Встановлення особистих кордонів допомагає нам будувати стосунки з навколишнім світом так, щоб ми почувалися впевнено і комфортно. Якщо хтось їх порушує, то можемо відчувати гнів, сором, ніяковіти. Як же не дозволити переходити Рубікон особистих кордонів за будь-яких обставин? Про це розповіла психотерапевтка Марія Фабрічева у відеолекції на базі безкоштовного навчального курсу кар’єрних змін «З місця в кар’єру» від проєкту «Я зможу!».

Контент-відділ Work.ua записав головні тези виступу та ділиться ними з вами. Якщо ви змінюєте сферу діяльності, виходите на роботу після довгої перерви та маєте адаптуватися у новому колективі — ці поради стануть у пригоді.

Марія Фабрічева
Марія Фабрічева
психотерапевтка

Які особисті кордони можна назвати «здоровими»

Особисті кордони поділяються за сферами життя: фізичні, матеріальні, сексуальні, емоційні, духовні, інтелектуальні. Крім них, у кожного з нас є свої кола спілкування: від індивідуального, де ми спілкуємося з собою, до макросоціального — де живуть незнайомі нам люди.

Здорові особисті кордони оберігають нас та показують, де ми, а де не ми; що ми відчуваємо, а що — ні; що нам приносить задоволення, а що не приносить; чого ми хочемо, а чого не хочемо. Наші кордони визначають нас, тому пам’ятайте:

  • ви маєте право не відчувати провини за чиїсь рішення або проблеми;
  • ви не зобов'язані давати поради й маєте право не сприймати непрохані поради від інших;
  • ви відповідаєте за свої почуття, думки та поведінку, інші теж відповідальні за свої;
  • не дозволяйте зривати на вас негатив або відпускати токсичні коментарі стосовно вашої зовнішності, віку, ваги, індивідуальних особливостей та стосунків, які ви маєте поза роботою. І не робіть цього самі.

Потрібно тренувати вміння будувати особисті кордони й визначати формат стосунків, і для цього існує дуже дієва вправа.

Вправа «Як побудувати формат стосунків»

Вона виконується у декілька кроків.

Крок 1. Визначити кола спілкування

Складіть та запишіть список людей, які входять до різних кіл спілкування:

  • 1 коло — ви, та ваші взаємини із самим собою.
  • 2 коло — мікросоціум. Ваші найближчі люди. Хто вони для вас?
  • 3 коло — соціум. Люди, яких ви знаєте, але спілкуєтеся з ними поверхово. Зазвичай це колеги, далекі родичі, колишні однокласники тощо.
  • 4 коло — макросоціум. У нього входять незнайомці, наприклад ваші підписники у соціальних мережах, яких ви ніколи не бачили. Одним словом, ті, з ким ви не знайомі особисто.

Визначте для себе дуже чітко кордони стосовно різних сфер з різними категоріями людей: незнайомцями, колегами, друзями, далекими родичами, батьками, дітьми та партнерами.

Крок 2. Скласти таблицю ваших кордонів

Коли будете записувати цю інформацію, орієнтуйтеся на визначення:

  • Фізичні кордони — це сфера нашого контакту на рівні тіла та комфорт особистого простору.
  • Сексуальні кордони — сфера не тільки сексуальної близькості, а й діалогів, жартів і натяків на цю тему.
  • Матеріальні кордони — сфера особистої власності й фінансів.
  • Емоційні кордони — сфера вираження емоцій та почуттів щодо нас і ситуації.
  • Духовні кордони — сфера вірувань, цінностей та світогляду.
  • Інтелектуальні кордони — сфера знань, переконань і думок.

Крок 3. Дати дозвіл для кожного кола спілкування та категорії кордонів

Запишіть для кожного кола спілкування та категорії кордонів:

  • що щодо вас можна робити;
  • що щодо вас робити не можна;
  • від чого ви не відмовитеся (тобто, що для вас важливо і принципово);
  • у чому ви готові поступатися (і як часто).

Наприклад: «Я відчуваю себе ніяково, коли колеги з роботи запитують мене про моє дитинство, особисте життя, стосунки з партнером і / або про розлучення».

Техніки встановлення особистих кордонів безпосередньо пов'язані з навичками комунікацій. Бо мало визначити межі — важливо ще вміти їх зберігати та проговорювати, що для вас добре, а що ні. Утримувати свої та не порушувати кордонів інших допоможуть 6 правил.

6 правил дорослої комунікації для збереження власних кордонів

1. Практика small talk

Коли приходите у новий колектив, не навішуйте ярликів та не пліткуйте, спілкуйтеся на загальносоціальні теми. Можна говорити про кіно, мистецтво, літературу, новинки моди, нейтральні новини та подорожі. Не варто зачіпати політику, здоров'я, доходи, особисте та сексуальне життя, релігію, зовнішність і сексуальну орієнтацію.

2. Правила робочих перемовин

Встановлюйте і запитуйте чіткі терміни виконання задач, фіксуйте тези. Після завершення будь-яких переговорів проговоріть основні моменти та впевніться, що ви правильно зрозуміли співрозмовника. Бажано тези та рішення фіксувати у листуванні й запитувати підтвердження з боку учасників переговорів — це допоможе уникнути домислів і непорозуміння.

3. Ви маєте право на незнання

Ви справді маєте право не знати, де стоїть кава, як звати керівника відділу і яке ім'я по батькові у важливого клієнта. Вміння ставити запитання допоможе вам спокійно адаптуватися на новому місці.

Не читайте думок, уточнюйте. Не допускайте на свою адресу знецінення, на зразок «як можна цього не знати», і вимагайте конструктивних відповідей на питання. Наприклад: «Так, для новачка це нормально, тож як звати нашого керівника відділу продажів?».

4. Стежте за словами — що вам кажуть і які ви самі кажете

Пам'ятайте, що конструктивний зворотний зв'язок має включати не тільки критику, але й похвалу. Якщо хтось навішує вам ярлик чи ображає грубим словом, ви маєте повне право попросити використовувати на вашу адресу лише чемні слова.

5. Відрізняйте факти від фантазій

Факт — це те, що відповідає на питання так чи ні, те, що не можна оскаржити й те, що не має емоційного забарвлення. Все інше — інтерпретації.

6. Розставляйте пріоритети

Це правило допоможе вам не бігати від завдання до завдання та захистити свої часові, фізичні й емоційні кордони. Розподіляйте справи за чотирма маркерами:

  • важливі й термінові;
  • важливі та нетермінові;
  • неважливі й термінові;
  • неважливі та нетермінові.

Уточнюйте, як заведено у компанії: важливі справи це ті, які поставив найвищий керівник чи ті, котрі йдуть на користь компанії? Це не завжди одне й те саме.

Якщо ви спілкуєтеся згідно з правилами дорослої комунікації, ви можете очікувати того самого від співрозмовника.

Нехай кожен з нас ставиться з повагою до кордонів інших людей у будь-якій ситуації, соціальному колі та сфері життя.