В очах керівництва тривожні люди здаються чудовими працівниками: відповідальні, старанні, готові до перепрацювань, аби тільки виконати завдання. Але насправді емоційно вони відчувають непереборне хвилювання і думають про найгірший розвиток подій. Такий стан погіршує сприйняття роботи, заважає сконцентруватися та негативно впливає на відносини в колективі.

На щастя, цей стан легко помітити й можна виправити. Якщо змінити сприйняття, то працювати та заробляти стане легше. Work.ua пропонує вам спочатку визначити думки-маркери тривожності, а потім навчитися повертати контроль над собою, коли емоції бʼють через край.

Якою буває тривога

Психологи умовно поділяють тривожність на два типи. Це допомагає зрозуміти, коли хвилювання корисне, а коли зайве.

  1. Функціональна — стан, коли контрольована тривога призводить до дій. Наприклад: завтра у вас призначена співбесіда → ви хвилюєтеся перед цим → готуєтеся до розмови з рекрутером, читаєте інформацію про компанію, визначаєте свої сильні сторони. У такому випадку переживання не мають деструктивного характеру і стають поштовхом до підготовки.
  2. Дисфункціональна — стан, коли тривога зʼявилася внаслідок самонавіювання. У цьому разі тривога не співвідноситься з реальною ситуацією, а головне — не призводить до дій. Реакція на події може бути гіперболізованою. Наприклад: завтра у вас призначена співбесіда → сьогодні ви думаєте, що розмова буде провальною, і ви не отримаєте пропозиції → руки пітніють, тиск підіймається, контролювати тривогу стає важче.

Якщо функціональна тривога потрібна для безпечного життя, то дисфункціональний тип може бути небезпечним для ментального здоровʼя.

А як звучить дисфункціональна тривога? Як відрізнити її від природного хвилювання?

Фрази-ідентифікатори тривожних людей

Усвідомити, що тривожність починає шкодити, допоможуть власні слова. Часто ми навіть не помічаємо, як самі підживлюємо тривогу цими думками:

  • «Якщо я не пройду цю співбесіду, то не знайду роботу».
  • «Я не візьму на себе це завдання, бо точно не впораюся».
  • «Якщо зараз припущуся помилки, мене звільнять».
  • «Якщо попрошу допомоги, подумають, що я слабкий / слабка».
  • «Усі помітять мою помилку й засудять».
  • «Усі бачать, що я не такий розумний / розумна, як здаюсь».
  • «Мені треба контролювати все, інакше буде провал».
  • «Якщо озвучу свою ідею, її розкритикують».
  • «Я маю працювати швидше, інакше подумають, що я непрофесійний / непрофесійна».

Відчувати відповідальність за свій процес — цілком природно, проте не варто заводити себе в глухий кут. З тривожністю потрібно боротися й не дозволяти їй стати на заваді реалізації амбіцій.

Як побороти тривожність на роботі

Хороша новина в тому, що цей стан можна приборкати. Ось кілька простих способів, які допомагають навіть посеред робочого дня.

1. Дихальні практики

Коли охоплює відчуття тривоги, вправи на дихання допомагають сконцентруватися на роботі та швидше прийти в норму. Експерти радять техніку «квадратного дихання», яка передбачає чотири кроки: вдих, затримка дихання, видих і знову затримка дихання. Кожен із цих кроків мусить мати однакову тривалість, зазвичай 4 секунди. Вправу треба повторювати 5–10 хвилин або до стану заспокоєння.

2. Вода

Пити воду — це недооцінений метод подолати тривогу. Користувачі соцмереж діляться, що зневоднення підсилювало тривожність, контроль водного балансу допомагав їм почуватися краще, а отже — впевненіше. Зневоднення підвищує рівень кортизолу (гормону стресу). Це робить нас більш напруженими та схильними до тривожних думок.

3. Письмо

Щоб заспокоїтися, спробуйте занотувати свої думки, які бентежать у цей момент. Письмо дає можливість структурувати думки та приборкати тривожні сигнали. Випишіть свої тривожні установки на папір і поставте запитання: «Чи справді проблема така серйозна, як мені здається?». Навіть якщо буває складно структуруватися, нехай увесь хаос залишиться в блокноті, а не в голові.

4. Антистрес

Уже сама назва каже за себе. Антистрес-іграшки — це мʼякі предмети, що допомагають знизити рівень напруги. Хоча цей метод здається інфантильним, але під час тривоги він стає в пригоді. Увага з хвилювання перемикається на цей предмет, відповідно — зайві переживання вщухають. Покладіть цю річ у шухляду на робочому столі й скористайтеся, коли потрібно заспокоїтися.

5. Зворотний звʼязок

Тривожність виникає там, де є невідомість. Коли вас непокоїть робота, обговоріть це зі своїм керівником. Домовтеся про взаємодію: якщо фідбеку бракує, попросіть регулярно надавати його. Також уточніть формат, як саме вам комфортно комунікувати. Проговорюйте й ваші відчуття після зворотного звʼязку: якщо слова роботодавця переходять межі обʼєктивної критики, то скажіть йому про це.

Користувачі Reddit в одному з дописів розповідали про свої методи боротьби з тривожністю. Хтось каже, що охолодження приміщення чи вмивання крижаною водою допомогли їм почуватися краще. Інші діляться — кислі цукерки проганяють їхні тривожні думки. Ви теж можете знайти свій спосіб зняти хвилювання. Якщо відчуваєте, що паніка нездоланна, зверніться до спеціаліста, щоб знайти опору в собі.

Пам’ятайте: тривога — не ваша вина. Вона лише сигналізує, що вам потрібна підтримка чи зміни. Іноді достатньо простих практик, а часом необхідна розмова з фахівцем. У будь-якому разі ви не самі, і з цим можна впоратися.

*зображення для статті взято з мультфільму Inside Out (2015)