В условиях карантина люди, работающие из дома, столкнулись сразу с двумя вызовами: вынужденной самоизоляцией в четырех стенах и 24 часа 7 дней в неделю вместе со своей семьей. Work.ua решил спросить у психологов, как эти два фактора могут влиять на человека и что делать, чтобы не сойти с ума и не рассориться со своими близкими.

Дмитрий Кущ
Дмитрий Кущ
психолог, тренер, ведущий специалист центра Content

Стресс, связанный с добровольной или принудительной изоляцией, оказывает отрицательное влияние на психику и способствует проявлению различных форм психофизиологических нарушений и деструктивного поведения.

Негативное влияние существенно усиливается, если и в без того замкнутое пространство ограничивается попадание естественного освещения. Солнечный свет стимулирует выработку в нашем организме ряда важнейших гормонов, в том числе:

  • серотонина, недостаток которого может привести к унынию и депрессии, вызвать чувство необъяснимой неуверенности и даже страха,
  • мелатонина, который оказывает огромное влияние на наш сон и пищеварение и также помогает регулировать наши биологические часы.

Здоровые правила самоизоляции

Прежде всего, помните: сидеть в изоляции — это не значит сесть на стул и сидеть в буквальном смысле! Движение — это жизнь, об этом стоит помнить всегда.

  1. Независимо от возраста, выберите несколько простых упражнений и выполняйте их ежедневно, а лучше — несколько раз в день. Обеспечьте свою сердечно-сосудистую систему активностью и поддерживайте мышцы в тонусе. Введите в свою жизнь самомассаж и упражнения на гибкость.
  2. Чередуйте умственную и физическую нагрузки. Если работаете дома, делайте это не только сидя, но и стоя (продуктивность может существенно повыситься).
  3. Старайтесь как можно чаще проветривать помещение.
  4. Играйте с детьми. Танцуйте, убирайте дома, переберите гардероб (воспользуйтесь случаем). Вспомните, что есть настольные игры — очень интеллектуальные и не только для детей.
  5. Начните регулярно читать книги, до которых все не доходили руки, освежите в памяти подзабытые знания и попробуйте освоить новые на учебных площадках в интернете.
  6. Свяжитесь, наладьте переписку, общение с людьми, которых давно не видели, обменивайтесь анекдотами и интересными историями. Знакомьтесь с новыми людьми, становитесь участниками групп по интересам и участвуйте в обсуждениях и конкурсах.
Юлия Сулаева
Юлия Сулаева
психолог, психотерапевт, тренер, руководитель центра Content

Для некоторых семей данная ситуация стала настоящим испытанием. Отношения проходят тест на прочность и устойчивость, все «узкие места» дадут о себе знать. Если и до карантина в семье было много напряжения, нерешенных и даже невысказанных проблем, то они наверняка обострятся. Тем более, многие из привычных способов разряжать напряжение нам стали недоступны. И если раньше мы могли пообщаться с друзьями, прогуляться, сходить в спортзал, на рыбалку, на шоппинг, в кино, на массаж и тому подобное, сейчас нужно искать другие способы снять напряжение и пополнить ресурс.

Если же отношения в семье гармоничные и здоровые, то особых проблем возникнуть не должно. Все текущие затруднения, связанные с личным пространством, удаленной работой, изменением быта в условиях карантина, в таких семьях решаются конструктивно. И, наконец-то, появилась возможность проводить больше времени вместе, обмениваться любовью и заботой.

При правильном подходе время карантина — это возможность протестировать и оздоровить отношения.

Настройте взаимодействие в семье

Хорошо бы на семейном совете составить правила жизни семьи в период карантина. Это можно сделать в ненавязчивой игровой форме, привлекая всех членов семьи. Распределите обязанности, зоны ответственности, составьте расписание. Выделите время для каждого побыть в одиночестве и позвольте в это время заниматься тем, что дает ресурс и наполнение.

Если супруги работают на карантине удаленно, стоит организовать каждому рабочее место, желательно уединенное. Постарайтесь договориться со всеми членами семьи о том, что в рабочее время отвлекать можно только в крайнем случае. Лучше заранее позаботиться о том, чтобы все имели занятие в этот период. Заранее погуляйте с собакой, налейте животным воды, насыпьте корма. Если дети маленькие и нуждаются в постоянном внимании, договоритесь о графике, когда кто работает, когда кто за детьми присматривает.

Проводите время с семьей. Находите время сказать друг другу что-то хорошее, приободрить, позаботиться, порадовать приятным сюрпризом. Это прекрасное время, чтобы наладить общение и стать ближе.

Не срывайтесь на близких

Когда вы чувствуете, что напряжение усилилось, постарайтесь не подавлять и не игнорировать его. В противном случае оно рано или поздно обрушится на головы близких всем накопившимся объемом. Но и орать сразу не стоит, это очень детская реакция. Разрешите себе чувство, контактируйте с ним и попробуйте его назвать, не вслух, разумеется. Например: «Сейчас я очень злюсь на мужа из-за того, что он не считается с моими потребностями».

Чувствуйте эту злость и глубоко подышите пару минут. Когда интенсивность эмоции спадет, можно высказать свое недовольство в корректной и бережной форме. Для этого прекрасно подойдет форма «Я-сообщения».

Оно состоит из следующих пунктов:

  • Вы описываете ситуацию, которая вас не устраивает (спокойным тоном, без претензии в голосе).
  • Ваши чувства по этому поводу.
  • Немного оправдываете собеседника, выражая ему понимание.
  • Предлагаете конструктивное решение вопроса.

Например: «(1) Дорогой, когда ты не помогаешь мне с детьми, (2) я очень злюсь и обижаюсь. (3) Я понимаю, что ты тоже очень занят, (4) и при этом я очень прошу тебя взять на себя часть забот о детях и дать мне возможность выполнить мою работу».

Также можно воспользоваться методом «сэндвича», когда вы хвалите-ругаете-хвалите. Но не забывайте следить за тоном голоса и мимикой, они иногда более красноречивы, чем слова))

Помните, что стрессовый период закончится. И что не ваш партнер плохой, а ситуация сложная. На близких тоже влияет стрессовая ситуация, у них тоже повышен уровень тревоги и мало ресурсов для восстановления.

Особенно важно не срываться на детях, ведь им сейчас тоже нелегко. И если рядом тревожные и нестабильные родители, то есть риск получить сильную травму, которая будет сказываться на их дальнейшей жизни. Но не стоит делать вид, что все хорошо и нет проблем, дети почувствуют неискренность.

Допустимо сказать: «Я немного тревожусь из-за ситуации, но уверен, что я справлюсь». Чем более вы стабильны, тем более здоровый навык сохранять самообладание и искать выход из любой, даже самой сложной ситуации, вы передадите своим детям.

Читайте также