Установление личных границ помогает нам строить отношения с окружающим миром так, чтобы мы чувствовали себя уверенно и комфортно. Если кто-то их нарушает, то человек может чувствовать гнев, стыд, смущаться. Как не позволить переходить Рубикон личных границ при любых обстоятельствах? Об этом рассказала психотерапевт Мария Фабричева в видеолекции на базе бесплатного учебного курса карьерных изменений «З місця в кар’єру» от проекта «Я зможу».

Контент-отдел Work.ua записал главные тезисы выступления и делится ими с вами. Если вы меняете сферу деятельности, выходите на работу после долгого перерыва и должны адаптироваться в новом коллективе — эти советы особенно пригодятся.

Мария Фабричева
Мария Фабричева
психотерапевт

Какие личные границы можно назвать «здоровыми»

Личные границы делятся по сферам жизни: физические, материальные, сексуальные, эмоциональные, духовные, интеллектуальные. Кроме них, у каждого из нас есть свои круги общения: от индивидуального, где мы общаемся с собой, к макросоциальному — где живут незнакомые нам люди.

Здоровые личные границы оберегают нас и показывают, где мы, а где не мы; что мы чувствуем, а что — нет; что нам доставляет удовольствие, а что раздражает; чего мы хотим, а чего не хотим. Наши границы определяют нас. Поэтому помните:

  • вы имеете право не чувствовать вину за чьи-то решения или проблемы;
  • вы не обязаны давать советы и вправе не принимать непрошеные советы от других;
  • вы отвечаете за свои чувства, мысли и поведение, другие же тоже ответственны за свои собственные;
  • не позволяйте срывать на вас негатив или отпускать токсичные комментарии относительно вашей внешности, возраста, веса, индивидуальных особенностей и отношений, которые у вас есть вне работы. И не делайте этого сами.

Нужно тренировать умение строить личные границы и определять формат отношений, и для этого существует очень действенное упражнение.

Упражнение «Как построить формат отношений»

Оно выполняется в несколько шагов.

Шаг 1. Определить круг общения

Составьте и запишите список людей, входящих в различные круги общения:

  • 1 круг — вы, и ваши отношения с самим собой.
  • 2 круг — микросоциум. Ваши близкие люди. Кто они для вас?
  • 3 круг — социум. Люди, которых вы знаете, но общаетесь с ними поверхностно. Обычно это коллеги, дальние родственники, бывшие одноклассники и тому подобное.
  • 4 круг — макросоциума. В него входят незнакомцы, например ваши подписчики в социальных сетях, которых вы никогда не видели. Одним словом, те, с кем вы не знакомы лично.

Определите для себя очень четко границы относительно различных сфер с различными категориями людей: незнакомцами, коллегами, друзьями, дальними родственниками, родителями, детьми и партнерами.

Шаг 2. Составить таблицу ваших границ

Когда будете записывать эту информацию, ориентируйтесь на следующие критерии:

  • Физические границы — это сфера нашего контакта на уровне тела и комфорт личного пространства.
  • Сексуальные границы — сфера не только сексуальной близости, но и диалогов, шуток и намеков на эту тему.
  • Материальные границы — сфера нашей личной собственности и финансов.
  • Эмоциональные границы — сфера выражения эмоций и чувств по отношению к нам и ситуации.
  • Духовные границы — сфера верований, ценностей и мировоззрения.
  • Интеллектуальные границы — сфера знаний, убеждений и мнений.

Шаг 3. Дать разрешение для каждого круга общения и категории границ

Запишите для каждого круга общения и категории границ:

  • что по отношению к вам можно делать;
  • чего делать нельзя;
  • от чего вы не откажетесь (то есть, что для вас важно и принципиально);
  • в чем вы готовы уступать (и как часто).

К примеру: «Я чувствую себя неловко, когда коллеги по работе спрашивают меня о моем детстве, личной жизни, отношениях с партнером и / или о разводе».

Техники установления личных границ напрямую связаны с навыками коммуникаций. Потому что мало определить границы — важно еще уметь их сохранять и проговаривать, что для вас хорошо, а что нет. Удерживать свои и не нарушать границ других вам помогут 6 правил.

6 правил взрослой коммуникации для сохранения собственных границ

1. Практика small talk

Когда приходите в новый коллектив, не навешивайте ярлыки, не сплетничайте, общайтесь на общесоциальные темы. Можно говорить о кино, искусстве, литературе, новинках моды, путешествиях, обсуждать нейтральные новости. Не стоит затрагивать политику, здоровье, доходы, личную и сексуальную жизнь, религию, внешность и сексуальную ориентацию.

2. Правила рабочих переговоров

Устанавливайте и спрашивайте четкие сроки выполнения задач, фиксируйте тезисы. После всех переговоров проговорите основные моменты и убедитесь, что вы правильно поняли собеседника.

Желательно тезисы и решение фиксировать в переписке и запрашивать подтверждение со стороны всех участников переговоров — это поможет вам избежать домыслов и недоразумений.

3. У вас есть право на незнание

Вы действительно можете не знать, где стоит кофе, как зовут руководителя отдела и какое имя отчество у важного клиента. Умение задавать вопросы поможет вам спокойно адаптироваться на новом месте. Не читайте мыслей, уточняйте. Не допускайте в свой адрес обесценивания, вроде «Как можно этого не знать!», и требуйте конструктивных ответов на вопросы. Например: «Да, для новичка это нормально, так как зовут нашего руководителя отдела продаж?».

4. Следите за словами — что вам говорят и что вы говорите сами

Помните, что конструктивная обратная связь должна включать не только критику, но и похвалу. Если кто-то навешивает вам ярлык или оскорбляет грубым словом, вы имеете полное право попросить использовать в ваш адрес только вежливые слова.

5. Отличайте факты от фантазий

Факт — это то, что отвечает на вопрос да или нет, то, что нельзя обжаловать и то, что не имеет эмоциональной окраски. Все остальное — интерпретации.

6. Расставляйте приоритеты

Это правило поможет вам не бегать от задания к заданию и защитить свои временные, физические и эмоциональные границы. Распределяйте дела по четырем маркерами:

  • важные и срочные;
  • важные и несрочные;
  • неважные и срочные;
  • неважные и несрочные.

Уточняйте, как принято в компании: важные дела это те, которые поставил руководитель или идущие на пользу компании? Это не всегда одно и то же.

Если вы общаетесь согласно правилам взрослой коммуникации, можно ожидать того же от собеседника.

Пусть каждый из нас относится с уважением к границам других людей в любой ситуации, социальном кругу и сфере жизни.