Заметили во время видеовстреч, как округлились щеки у некоторых коллег? Да и у вас, возможно, тоже. Или словили себя на мысли, что это уже n-нный перекус и чай с конфеткой за сегодня? Сейчас, во время работы на удаленке, мы слишком много едим: ведь еда рядом, кому-то скучно, кому-то нервно, кому-то страшно. Вот и жуем. И переедаем.

Work.ua выяснил у диетолога Дарьи Левых, как не набрать лишнего за период карантина.

Дарья Левых
Дарья Левых
Семейный врач, диетолог в клинике Aiva

Избыток еды ослабляет наш иммунитет больше, чем ее дефицит или недостаток. Поэтому крайне важно сейчас понять одну вещь: когда мы сидим дома, не двигаемся и при этом еще и много едим, мы семимильными шагами идем в снижение иммунитета и ослабление организма. В таком состоянии, если кто-то встретится с вирусом, будет очень плохо, а наша задача сейчас сделать все, чтобы наш организм был крепким и сильным.

Не путайте голод и аппетит

Чтобы не переедать, стоит научиться различать сигналы организма, чтобы правильно их трактовать и удовлетворить истинную потребность. Если коротко, то голод — это физиологический сигнал организма о том, что ему нужна пища. Аппетит же — психологическое желание съесть что-то или пожевать. Как их различать?

Когда рука тянется к чему-то, честно спросите себя: «У меня сейчас в животе пусто? или нет?» Важно прямо физически ощутить место, где находится желудок, можно даже приложить туда руку и почувствовать: желудок мой сейчас пуст или нет. Если он пуст, то значит, ему зайдет хорошо и борщ, и каша с котлетой, салатом, а не просто какое-нибудь пирожное.

Если вы чувствуете, что хотите чего-то особенного, чего-то эдакого, то это точно не голод, это аппетит, на который ориентироваться нельзя. Потому что будет набор веса.

Исключите перекусы

Если все же очень хочется что-то пожевать, и справится с этим нет сил, что нужно сделать. Первое — вспомните, сколько времени прошло после предыдущего приема пищи. Если часа три, то не перекусывайте, а нормально поешьте: разогрейте борщ, приготовьте котлету, рагу, сварите кашу. Это должно быть полноценное блюдо, где будут белки, жиры и углеводы.

Самое главное, чтобы каждый ваш прием пищи был полноценным. Вот эти все жевания бесконечные надо убрать.

Если очень сильно хочется взять что-то в рот, но есть не хочется, выпейте горячей воды, а вернитесь к холодильнику, когда по-настоящему проголодаетесь.

Режим питания нарушать нельзя

Если вы зарабатываетесь так, что наоборот забывает поесть, а потом вечером вспоминаете и начинаете догонять и съедать тонны всего, это, конечно, тоже плохо. В идеале придите к трехразовому питанию и соблюдайте режим.

Например, вы позавтракали в 8:30, отсчитываем 3 часа, в 12:30 — обед. В 17:00-18:00 — ужин. Это идеальный режим хоть на карантине, хоть не на карантине. Между приемами пищи нужно выдерживать четкие паузы, без перекусов. Это важно.

Я во время карантина, например, перешла на двухразовое питание, у меня поздний завтрак в 10:00-11:00, а потом ранний ужин в 17:00. Получается интервальное голодание (минимум 14 часов должно проходить между ужином и завтраком, а в идеале — 16 часов). Переносится оно легко, хорошо влияет на кожу и вес.

Одна чашка кофе в день не навредит

Только речь идет о чистом черном напитке, без сахара, меда и молока. То же касается и чая — максимум две чашки в день. Все остальные напитки — это должна быть вода или травяные настои, или на специях, например, кардамон очень вкусно заливать кипятком, добавлять мед, корень имбиря, лимон. Можно заливать кипятком замороженные ягоды малины, клубники, черники.

И обязательно следите за водным режимом.

Потому что из-за дефицита жидкости снижается наш иммунитет, ухудшается защитная пленка на коже, в слизистых оболочках, ухудшается выведение токсических веществ. И чай, и кофе учитываются в водный баланс. Напоминаю, это 30 мл на килограмм веса, поэтому просто переставьте акценты: одна чашка кофе, одна чашка чая, остальное — это вода или напитки без сахара и меда.

Налегайте на овощи и фрукты

Было проведено глобальное исследование, которое доказало, что ежедневное употребление овощей и фруктов в объеме 600 г, продляют жизнь человека примерно на 8 лет. Поэтому ешьте побольше овощей. В любом виде: сырые, паровые, отварные, на гриле, запеченные, тушеные. Обязательно ешьте фрукты, только не бананы, выбирайте лучше киви, гранат, цитрусовые.

Еще для того чтобы не срываться на перекусы, а также поддерживать в нормальном состоянии свои иммунную и нервную системы, кожу, нужны обязательно полезные жиры. Они есть в рыбе, оливковом масле, орехах, семечках. Важно не забывать о яйцах. В них находится лецитин, который защищает и клетки нервной системы, и кожу, и печень, и помогает нашему иммунитету справляться с вирусами и бактериями.

Успели купить гречку? Варите!

Гречка — действительно наш местный суперфуд, одна из самых ценных круп. Потому что в ней очень много белка, есть цинк, купрум, фосфор, магний, витамины группы В. Но есть еще масса других полезных каш. Например, недооцененное многими пшено [вошло в современный рацион популярных блогеров под названием миллет, — ред.]. В ней высокое содержание растворимых и нерастворимых растительных волокон, и при этом отсутствуют полисахариды, вызывающие вздутие: арабиноза и стахиоза.

А еще бурый рис, кукурузная крупа, а потом уже пшеничная крупа, булгур, и все, что сделано из пшеницы. Несмотря на то, что в пшеничной крупе достаточно много белка, в ней содержится глютен — белок, который склеивает ворсинки в кишечнике, обладает достаточно иммуногенной нагрузкой и часто на него появляется скрытая непереносимость — высыпания, отечности.

Чем каши хороши — это витамины группы В, клетчатка, которая кормит наши полезные бактерии в кишечнике.

Важно только помнить о количестве крупы в день. В готовом виде все-таки больше 300 г крупы и цельнозерновых продуктов вообще все-таки не стоит употреблять.

Витамины — только после консультации с врачом

Всемирная организация здравоохранения говорит, что поливитамины не имеют доказательной базы и не профилактируют болезни, не продлевают жизнь человеку.

Но в то же время ВОЗ говорит, что большая часть населения Земли страдает от дефицита тех или иных витаминов. Весной в нашем регионе, например, частые дефицитные состояния по витаминам А, D, E, С, группы В и минералам: йоду, селену, цинку, железу.

Почему все же не рекомендуют поливитамины. Потому что в одном препарате, в одной таблетке содержатся вещества, которые блокируют всасывания друг друга. Поэтому они не только не приносят пользы, но и могут принести потенциальный вред в виде аллергических реакций, высыпаний, изжоги и т. д. Поэтому не экспериментируйте.

Перед тем, как выписать пациенту вообще какой-либо витамин, нужно его осмотреть, опросить, проверить симптомы, взять анализы. Исходя из всего этого и клинического опыта, уже сделать выводы и назначить конкретные дозировки, конкретных витаминных препаратов, что самое важное в определенных формах. Потому что еще не каждый витамин хорошо усваивается, многое зависит от его формы. Самостоятельно бежать в аптеку за волшебной таблеткой для «поддержания иммунитета» точно не стоит.

Желаю всем читателям Work.ua 36 и 6 и выйти из карантина стройными.

Читайте также