Когда случаются ужасающие события, люди получают психологические травмы. Но травматичность бед и горя можно уменьшить, если знать, как с ними справиться, как реагировать на стресс.

Для этого важно понимать, как психика реагирует на такой чрезвычайный стресс, какие состояния она переживает, как меняется настроение, а главное — что с этим делать и как помогать себе в самых острых ситуациях.

Психолог Наталья Байкалова рассказала об этом Work.ua. Делимся с вами мнением и советами эксперта.

Наталья Байкалова
Наталья Байкалова
психолог

Психология военного времени

Все мы получаем психологические травмы из-за войны, из-за всех этих катастрофических событий. Но после них всегда есть два выхода:

  • посттравматический рост (я прошел, пережил, прожил и стал сильнее);
  • посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Наша с вами задача — выйти из всего этого с посттравматическим ростом, а не ПТСР.

Война идет не только на линии фронта. На линии фронта она материальная, физическая, а за его пределами — психологическая.

Психологическая война — это атака на идентичность каждого, на базовые вопросы «Кто я?», «Какая моя функция?», «Какое мое место во всем, что происходит?», «Что мне делать?». Чтобы справиться с ней, важно понимать, как работает наша психика.

Если мы находимся в опасной зоне, где очень страшно, все наше психическое пространство заполнено страхом. Но как только мы оказываемся в более безопасной ситуации, то наше внутреннее пространство заполняется не страхом, а виной. И эта вина очень плохое чувство. Важно не застрять в этой фазе. Ранее Work.ua писал, как побороть вину уцелевшего.

После 17-18-го дня войны психика устает от постоянного стресса и начинает привыкать к опасности. Люди устают бояться, хотя страх может быть конструктивным ощущением, сохраняющим жизнь. К примеру, гражданские начинают игнорировать сирены. Из-за такой «беззаботности» на третьей неделе войны обычно резко возрастают потери среди мирного населения. Поэтому будьте осторожны! Не становитесь толерантными к опасности.

Стадии горя

Все люди переживают одинаковые стадии горя. Каждый со своей скоростью. Если только кто-то не застревает на какой-то из стадий.

Они такие:

Сейчас большинство украинцев находится на этапах страха и вины.

Страх для нас — абсолютное осознание того, что наша жизнь постоянно под угрозой. Страх наталкивает на разные вопросы: где мое место, хочу я переезжать или остаться в Украине?

Когда ответы найдены, начинается дезорганизация. К примеру, человек решает уехать, но проводит в пути много дней и каждый день не знает, куда доедет, где будет спать. Вопросы накапливаются, и после страха возникает паника.

Важно помнить, что наши состояния могут меняться. И это очень хорошо, потому что изменение состояний свидетельствует о том, что психика движется, что мы проживаем. Хуже, когда мы застряли.

После паники начинается плато вины. Многие думают, что они предатели, если уехали, или чувствуют вину из-за того, что у них в городе не так опасно, как в другом. Эта фаза деструктивна. Не следует сравнивать размер своего горя с горем других людей. Мы все сейчас страдаем, мы все жертвы этой ситуации в независимости от объема потерь.

Те, кто смог преодолеть этап вины, возвращаются во взрослую позицию и начинают брать на себя ответственность за свою жизнь. Это этапы одиночества и изоляции.

После всех этих моральных испытаний начинается фаза депрессии. На протяжении нее не хочется ничего делать — тело пытается накопить ресурс. И это нормально. Нужно дать себе возможность немного замедлиться, полежать, но не застревать в этом надолго.

И когда мы наконец пытаемся вернуться к нормальной жизни, оказывается очень трудно это сделать. Например, уехавшие начинают ненавидеть жителей других стран из-за того, что у них все хорошо. Людям тяжело «склеить» свои психологические травмы и нормальную мирную жизнь.

Все эти стадии достаточно относительны, они могут изменяться. Главное — мы должны двигаться от одного этапа к другому и не застрять.

На каких стадиях можно застрять и как вытащить себя

Мы можем остановиться на этапе возбуждения или наоборот подавленности.

Признаки застревания на стадии возбуждения:

  • отказ от еды и питья;
  • проблемы со сном;
  • замедление физиологических процессов;
  • очень высокая социальная активность.

И хотя это может быть очень полезно для общества (например, на этом этапе находятся многие волонтеры), лучше так не поступать. Ведь наш ресурс не бесконечен — так он очень быстро иссякнет и человек из активиста превратится в балласт.

Как с этим бороться:

  • ставить напоминание о необходимости выпить воды каждые пятнадцать минут;
  • периодически есть даже несмотря на «не хочу» (лучше жидкую пищу);
  • согревать себя перед сном;
  • делать перед сном специальные расслабляющие упражнения.

Список упражнений:

1. Вдох животом, выдох с расслаблением и опусканием нижней челюсти (она будто бы просто падает вниз) не менее восьми раз. После такого упражнения могут появиться слезы, это нормально.

2. Очень активная артикуляция.

3. Массаж челюстей сбоку с помощью косточек кулаков.

Признаки застревания на стадии угнетения:

  • нежелание что-либо делать;
  • отказ от контакта с реальностью;
  • отрицание происходящего;
  • «у меня все в порядке».

Как с этим бороться — начинать возвращаться в рутину: чистить зубы, принимать душ, готовить завтрак. Рутина помогает психике выйти из ступора.

Цикл смены настроения

Наши настроения изменяются в следующем диапазоне:

  • оптимизм;
  • вдохновение;
  • возбуждение;
  • эйфория;
  • тревога;
  • возражение;
  • страх;
  • депрессия;
  • паника;
  • капитуляция;
  • отчаяние;
  • вера;
  • надежда;
  • оптимизм.

Мы, украинцы, очень хорошо прошли первые стадии от оптимизма к эйфории. Но надо помнить о «ловушке» этих первых этапов. Эйфория дает ощущение того, что все скоро закончится. Что мы вместе быстро поборем врагов. Но когда через три недели война не кончилась, пришло время других настроений, потому что невозможно постоянно находиться в эйфории.

На этапе капитуляции начинается паника, уныние и поиск предателей. Это может привести к отчаянию. И это тоже норма. Но при этом важно включать критическое мышление, ограничивать количество новостей, находить что-то поддерживающее веру.

Важно, пройдя все это, выбрать веру и доверие. Тогда это будет не необоснованный оптимизм и эйфория, а именно вера.

Резильентность: что это такое и как ее развить

Резильентность — это процесс адаптации к бедствиям, травмам, трагедиям, угрозам или значительным источникам стресса, таким как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или на работе и финансовые стрессоры. Простыми словами — это способность приходить в себя после тяжелого опыта. У этого понятия есть даже своя формула:

Резильентность = Жесткая воля + Гибкость

Жесткая воля проявляется в умышленных действиях для поддержания себя. Волевые усилия устремляются не на критику кого-то, а на то, чтобы помочь себе. Это осознанное расширение своих копинг-стратегий, то есть стратегий борьбы со стрессом.

Рекомендации по снижению стресса:

  • чувствительным людям необходимо ограничить поток негативных новостей, прекратить поглощать шоковый контент, не общаться с токсичными людьми, не принимать эмоциональные решения;
  • людям, обычно переживающим все внутри себя, важно начать делиться своими переживаниями с окружающими, найти выходы для своего гнева и беспомощности (кричать в душе, бить груши или подушки и прочее).

Техники возврата в зону устойчивости согласно израильскому протоколу

Если вас «накрывает»: вы чувствуете буквально парализующую панику или страх, сделайте что-то из следующего:

  1. Выпейте стакан воды или чая мелкими глотками, каждый раз прополаскивая рот жидкостью.
  2. Коснитесь руками жесткой поверхности.
  3. Осмотрите медленно окружающее пространство (расслабьте мышцы глаз). Отведите глаза в крайнее правое или левое положение и очень медленно переведите в противоположную сторону. Десять раз посмотрите сначала далеко, а потом близко, прямо перед собой. Закройте глаза, накройте их ладонями, затем уберите ладони, словно создавая вакуум. Когда убираете ладони, откройте глаза.
  4. Выдохните и немного растряситесь. Вообще запомните, что любое антистрессовое дыхание начинается с выдоха.
  5. Считайте от 20 до 1. Это поможет вернуть вашу «когнитивку» на место, прийти в себя.
  6. «Просканируйте тело» — если есть зоны напряжения, приведите их в подвижное состояние, встряхните.
  7. Обопритесь спиной о стену или несколько раз отожмитесь.

В чем состоит травма войны

В мирное время люди управляют своими жизнями, они обеспечивают непрерывность событий. Люди сами выбирают, как строить свою жизнь.

Война нарушает все это. Иногда может показаться, что мы не можем управлять своими жизнями, что мы беспомощные объекты в этой огромной катастрофе. Но на самом деле это не так.

Виды непрерывностей

Когнитивная: правила поведения, управления, планы. Пример нарушения — человек не знает, какой сейчас день недели или дата.

Функциональная: все наши функции, наша рутина, те дела, которые мы делали автоматически. Пример нарушения — человек запустил себя, не моется, не ест вовремя.

Историческая: что человек знает о себе, его философия жизни, ценности. Пример нарушения — непонимание самого себя, отказ от каких-либо ценностей, особенно материальных.

Социальная: наше участие в разных социальных группах — семье, коллективе, среди друзей. Пример нарушения — нежелание общаться с другими.

Как уменьшить травму

Если мы хотим уменьшить свою травму, мы должны вернуть эти цепочки событий, вернуть непрерывность.

Действия по уменьшению травмы зависят от того, какая непрерывность пострадала больше всего.

Когнитивная:

  • дать человеку базовую когнитивную информацию, повторить при необходимости;
  • составить план действий хотя бы на маленький период;
  • дать альтернативы хотя бы в незначительных вещах, чтобы человек понял, что у него есть выбор.

Для семьи:

  • собирать информацию о каждом;
  • разработать план действий на случай непредвиденных обстоятельств;
  • опровергать слухи.

Функциональная:

  • вернуть человеку его роль;
  • определить зоны ответственности;
  • дать знания о том, что меняется и как теперь будем жить/работать.

Для семьи:

  • восстановить иерархию, не «нагружать» детей войной, не требовать от них выполнения функций взрослых;
  • обмениваться решениями;
  • помогать учиться новым навыкам;
  • говорить друг другу, что семья хорошо справляется с происходящим.

Историческая:

  • сказать человеку, что рано или поздно война кончится;
  • уверить, что у человека всегда остается он сам и его знания и компетенции, это неизменно и стабильно;
  • уважать разные эмоциональные и психические проявления людей, разную скорость переживания стадий горя;
  • говорить об общих ценностях.

Для семьи:

  • сохранить лидерство родителей (или вернуть, если оно потеряно);
  • подчеркивать общие ценности;
  • хвалить членов семьи, особенно детей.

Как помочь другому в сложной ситуации

Когда вы видите, что кто-то в очень сильном стрессе, что человек буквально оцепенел, сделайте следующее:

  1. Сфокусируйте внимание на себе — «я здесь, я рядом».
  2. Спросите человека о чем-нибудь. Если это незнакомец, спросите, как его зовут, откуда он, куда шел. Задайте вопросы, которые позволят человеку сделать выбор, например, «Ты хочешь чая или воды?», «Что хочешь сделать: позвонить кому-нибудь, присесть?».
  3. Дайте человеку простую конкретную задачу: «Посчитай, пожалуйста, людей, проверь свои документы».
  4. Восстановите линию времени до кризисного события, например, «была сирена, был обстрел, мы в бомбоубежище, сейчас все спокойно».

Жизнь продолжается, несмотря на войну. Наша главная задача — пережить эти травмы и выйти из всего этого с посттравматическим ростом, а не расстройством.

Читайте также