Сентябрь догорел и сейчас главная задача не сгореть вместе с ним. Нехватка витаминов, постоянно серое небо, обилие жутких новостей о заболеваемости и мировых кризисах невольно приводят к моральному истощению. В то же время блогеры во всех соцсетях транслируют неистовую продуктивность, что еще больше вгоняет в яму самобичевания и выгорания. Именно поэтому в Dudka решили разобраться с причинами нервного перенапряжения и поделиться с читателями Work.ua своими способами борьбы с ним. 

По статистике с выгоранием сталкивается каждый третий работающий человек в мире. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения объявила выгорание феноменом профессиональной сферы и включила его в МКБ-11 как синдром, но не заболевание. 

Как выглядит выгорание

  • Вы чувствуете неуверенность в себе. В голове поселяется мысль, что вы на самом деле хуже всех и вас переоценивают.
  • Подъем на работу кажется утомительным и бессмысленным. Задачи раздражают, а просьбы клиентов выводят из себя. 
  • Внерабочие разговоры на кухне вызывают отвращение. Чувство, что вы — одна команда, испарилось и коллеги становятся чем-то вроде обузы. 
  • Вас преследует постоянная усталость, сонливость днем и бессонница ночью.
  • Жизнь превращается в череду монотонных дней, которые давно потеряли смысл.
  • Вы все чаще упускаете из виду важные факты или вещи. Забываете вовремя сдать отчет, пропускаете дедлайн или звонок от клиента.
  • Ваше эмоциональное состояние постепенно ухудшается — возникает чувство тоски, апатии и раздражительности.

Весьма неутешительная картина, в которой себя находят множество людей. Все это потому, что мы умеем работать, но так и не научились отдыхать. В таких условиях наша работа похожа на погоню за подвешенной морковкой. До нее не добежать, можно только выбиться из сил.

Почему мы выгораем

Прежде всего выгорание связано с высокой эмоциональной нагрузкой, которую не каждый может выдержать. Поэтому в зоне риска чаще всего находятся те, чья работа — помогать другим. На возникновение выгорания может влиять также монотонность работы или отсутствие ее очевидных результатов. Таким образом у любого человека может возникнуть разочарование в собственном деле и обесценивание достигнутого. 

Также в голове у большей части украинцев остаются советские мифы, что работать нужно на износ, а отдых — для стариков и детей. Одним из самых разрушающих самовнушений является то, что уставать, просить других о помощи и отказываться от сверхурочной работы запрещено. Труд является настолько базовой вещью в жизни человека, что его легко обесценивают. 

Как итог всего перечисленного: пока наш мозг сосредоточен на обработке огромного количества информации, эмоциональная часть попросту остается в стороне. Но нам жизненно необходимо получать удовольствие от любой деятельности и видеть в ней смысл. Таким образом эмоции копятся и становятся негативными, что влечет за собой изменения в психологическом и физическом состоянии. 

Как бороться с выгоранием

Психологи рекомендуют 5 действенных шагов для улучшения своего ментального здоровья, Dudka же в свою очередь дополняет их своими примерами.

1. Дозируйте рабочую нагрузку

Здесь важно понимать, что если вы устали, то необходимо отказаться от дополнительных нагрузок. Просто попробуйте выполнять только свои обязанности и говорить «нет» чужой работе. 

Lead Designer Dudka Владимир Калистратов считает, что в таком случае поможет разумное делегирование. «Я не просто отдаю задачи, а анализирую их и оставляю только то, что кроме меня никто не может сделать», — делится своим опытом Владимир.

2. Отдыхайте правильно и делайте перерывы

Отвлекитесь от мониторов, перестаньте говорить о работе, не прокручивайте у себя в голове возможные решения проблем. Смените вид деятельности на 10–15 минут. В это время можно прогуляться за пределами офиса, порисовать или почитать книгу, которая не касается вашей работы.

«Во время перерывов я гуляю и слушаю музыку. Именно в такой комбинации, потому что прогулка гарантирует нахождение вдали от компьютера, а музыка в свою очередь забивает мысли о работе. Через 10–15 минут ты возвращаешься совершенно другим человеком», — рекомендует Chief Technical Officer Dudka Сергей Торхов, который ведет проекты удаленно, прямиком из Дюссельдорфа.

3. Развивайте свои хобби

Каждый день до или после работы находите 20–30 минут для занятий творчеством и хобби: книги, музыка, рисование — все, чем вы увлекаетесь. Попробуйте что-то новое: займитесь дизайном гостиной, научитесь писать фантастические рассказы, начните изучать хорватский.

«Всегда хотел выучить английский, как бы банально это не звучало. Это не только о том, чтобы соответствовать реалиям на работе и в жизни, а и как своеобразное хобби. Ты просто отвлекаешься от того, что волновало тебя в офисе, и с головой погружаешься в изучение нового, такого далекого от твоей профессиональной сферы», — рассказывает Lead QA Dudka Юра Казмирук.

4. Позвольте спорту вернуться в вашу жизнь

Не можете начать бегать по утрам, каремат для занятий спортом второй год пылится в углу? Найдите 10 минут для спокойной прогулки, начните делать 5-минутную разминку перед обеденным перерывом, попробуйте заниматься йогой или медитациями по вечерам.

«Практикую медитацию и йогу, очень крутая штука. Здесь необходим определенный уровень самодисциплины, чтобы заниматься на постоянной основе, но это здорово помогает снять напряжение после работы и найти баланс внутри себя», — рекомендует Владимир Калистратов.

5. Обратите внимание на питание и количество витаминов в вашем рационе

Удивительно, но на выгорание может повлиять даже обычный осенний авитаминоз. В качестве перекуса отличной заменой фастфуду могут стать смеси из орехов и сухофруктов. Они достаточно калорийны, чтобы побороть голод. Одной из причин плохого самочувствия и быстрой утомляемости является хроническое обезвоживание, поэтому не забывайте пить зеленый чай или воду.

«Регулярное правильное питание отлично помогает сохранить энергию в течение дня и не чувствовать себя как выжатый лимон в конце работы. Кофе всегда можно заменить чаем, а жирные бургеры — вкусным полноценным обедом», — подтверждает рекомендации офис-менеджер Ася Якубовская.

Автор книги «Как избежать выгорания» Сиобан Мюррей настаивает, что ключом к борьбе с выгоранием является банальная любовь к себе. Если вы чувствуете, что у вас недостаточно сил и энергии, просто остановитесь и дайте себе передохнуть. Важно найти баланс между жизнью, работой и отдыхом. Позвольте себе работать в спокойном темпе, общайтесь с друзьями, отдыхайте, проводите время в удовольствие. Никто из нас не застрахован от выгорания, но попробуйте опередить его. Это гораздо проще, чем вам кажется.

Читайте также