Андрій Сидоренко, співзасновник Центру психічного здоров’я «БрейнКульт» і платформи «Хаб стійкості», поділився дієвими порадами з воркшопу «Як горіти роботою, проєктами, волонтерством… і не вигорати», організованого Центром демократії та верховенства права. Читайте їх у статті на Work.ua.

Андрій Сидоренко
Андрій Сидоренко
співзасновник Центру психічного здоров’я «БрейнКульт» і платформи «Хаб стійкості»

Що таке професійне вигорання та як його розпізнати

Емоційне та фізичне виснаження, відсутність мотивації, посилення тривожності, дратівливості, апатія — все це може бути ознаками професійного вигорання. Негативне сприйняття роботи може переноситися з окремих задач на колег та всіх, із ким необхідно комунікувати протягом дня. Навіть вдома, у вільний час, вигорання може не полишати працівника.

Якщо почуття втоми та втрата ентузіазму зберігаються вже понад місяць — це сигнал, що щось йде зовсім не так.

Варто зазначити, що однією з реакцій на стрес або небезпеку є втеча, відмова. У випадку вигорання — це астенія: червона кнопка, яка активує систему збереження енергії, що своєю чергою гальмує всі процеси.

Ходить жарт, що українці можуть пережити будь-який апокаліпсис, бажано тільки, щоб він був за графіком. Тепер же більшості доводиться вимушено тренувати гнучкість і переходити до формату «плаваючих» розкладів, що різко контрастує зі звичним уявленням робочого процесу.

Ще до повномасштабного вторгнення українці переживали вигорання: дослідження Миколи Кожухаренко, користувача DOU, вказує, що станом на грудень 2021 року 20% опитаних IT-фахівців фіксували в себе цей синдром. Ані високий та стабільний дохід, ані цікаві проєкти та невеликий рівень стресу не стали на перепоні цьому відчуттю. Проблема з налаштуванням work-life balance, завищені очікування від самого себе та інших, перфекціонізм, ненормований графік — все це призводило до пригніченого психологічно-емоційного стану.

(У березні 2020 року, на початку пандемії, Work.ua також запитував користувачів про баланс роботи та відпочинку. Тоді 62% опитаних зізналися, що почуваються, ніби втрачають цей баланс — прим. ред.)

Проблема вигорання актуальна і після повномасштабного вторгнення. Тепер вона ще й існує на тлі постійного стресу через війну. Тож далі про те, як відродити мотивацію і протистояти вигоранню під час війни.

Намагайтесь не розчинятися в робочих проблемах

Українці — трудоголіки, й звичка занурюватися занадто глибоко в робочі проблеми переслідує нас від покоління до покоління. Проте така практика може швидко призвести до вигорання, тому завжди розділяйте особистий простір та професійний. З цим можуть допомогти наступні техніки:

  • Отримання новин тільки в чітко фіксований час.
  • Встановлення ліміту часу на обговорення проблем з колегами на роботі — це допоможе налаштувати здорову взаємодію і не розпорошувати власний ресурс.
Ненадовго «потонути» в проблемах — не гріх, але й тут потрібен самоконтроль: встановіть на це конкретний проміжок часу й спробуйте абстрагуватись на решту дня.

Проаналізуйте важливість і нагальність справ, розташуйте їх за пріоритетністю

Зараз велика кількість непередбачуваних подій постійно відвертає увагу на себе. Чи то надходження нових, термінових, завдань, чи то чергова повітряна тривога — на все потрібно відреагувати якомога швидше.

Енергоефективність — перший критерій оцінки кожної дії. Зважте, на які події та новини ви маєте вплив, а проти яких безсилі: тут необхідно зосередитися саме на першій категорії, а від другої намагатись абстрагуватися. Це суттєво покращить ваш рівень енергозбереження.

Коли ви відпустили справи, на які ніяк не можете вплинути, відсортуйте завдання за рівнем терміновості. Що ближчий дедлайн, то скоріше потрібно перейти до виконання і навіть тут зважати на реальні можливості та ресурси.

Якщо обʼєднати ці всі поради в одній методиці — спробуйте використати «Дерево рішень». Дана техніка допомагає систематизувати як to-do list, так і хід думок у цілому. Вона складається з трьох запитань:

  • Реальною чи гіпотетичною є оцінювана проблема?
  • Якщо проблема реальна — чи можу я на неї вплинути?
  • Які кроки та в який термін допоможуть мені її розвʼязати?

Розподіляйте навантаження відповідно до власних біоритмів

Кожна людина має власні біологічні ритми: залежно від часу доби в нас змінюється самопочуття та рівень продуктивності. Якщо ваш мозок готовий опрацювати найбільшу кількість інформації в першій половині дня — намагайтеся в цей час максимально зосередитись на робочих питаннях. Енергозатратним завданням мають бути відведені ті години, коли ви почуваєтеся найбільш ефективним.

Гюнтер Хільдебрандт склав традиційну класифікацію хронотипів із поділом:

🪶 «жайворонок» (активний вранці);

🪶 «голуб» (активний вдень);

🪶 «сова» (активний ввечері).

З буденного життя ми можемо зробити висновок, що більшість людей належить до змішаних хронотипів: посеред тижня нам легше закінчити всі справи якомога раніше, коли на вихідних в цей час ми можемо ще спати. Проте щоразу, коли у вас є можливість завчасно скласти розклад, зважайте на свої особисті схильності.

Не бійтеся психотерапевтів

Людина не залізна, рівень стресостійкості в кожного індивідуальний, як і поріг болю чи група крові. Масштаб того, що під силу витримати без негативного впливу на фізичне та психологічне здоров’я залежить від досвіду, наявних травм чи розладів, характеру, оточення тощо.

У момент усвідомлення, що ви не можете впоратися з вигоранням та тиском самостійно, не бійтеся просити про допомогу спеціалістів. Психотерапевт виокремить унікальний, підлаштований під вас механізм протидії апатії, виходячи з поведінкових особливостей. Це значно пришвидшить відновлення психологічного здоров’я і матиме позитивний вплив не лише на кар’єру, а й на ваше особисте життя.


Відкалібруйте очікування і вимоги як до себе, так і до членів вашої команди. Визначте, наскільки робочі цілі відповідають тим можливостям, які зараз є. Проаналізуйте наявність життєвого простору поза роботою і шляхи отримання більшого задоволення від щоденної діяльності.

Постійний самоаналіз разом з уважним ставленням до проблем колег і покращенням умов праці дозволять створити професійне середовище вільне від вигорання.ʼ

Читайте також