Work.ua делится советами психологини Веры Романовой о том, как понять свою тревогу, и методиками, которые помогут снизить ее.

Вера Романова
Вера Романова
кандидат психологических наук, основательница компании Your Personal Growth Hacker

Откуда берется тревога

Тревожное состояние, рассказала Вера Романова, возникает тогда, когда у нас склеиваются эмоции, в данном случае тревога, и наши мысли. Чем дольше мы «варимся» в состоянии тревоги, тем хуже становится ситуация. Мы получаем выгорание, депрессию, а затем и вообще вынуждены обращаться к психиатрам.

Именно когда мысли начинают путаться, когда становится непонятно, что происходит, в какой ситуации мы и как вести себя, появляется чувство бесперспективности, неопределенности, беспомощности, эмоции одерживают верх, и мы попадаем в тяжелое эмоциональное состояние.

Чтобы такого не произошло и тревога не завела нас в тяжело исправляемые состояния, нужно научиться разделять собственные мысли и переживания. «Высший пилотаж» — это научиться понимать ситуацию, которая привела к тревожности: отделить мысли, выделить момент, когда наши мысли начали путаться и оценить, когда именно появилась тревога.

Сделать это помогут несколько техник.

Техника работы с дыханием

Правильное дыхание — это то, что поможет вам в ситуации страха, стресса, паники. Большинство из нас дышит неправильно, мало задействуя диафрагму. Но, научившись дышать глубоко, вы сможете сознательно контролировать интенсивность этого процесса.

«Ускоряя дыхание или его притормаживая, мы можем влиять на собственную вегетативную нервную систему», — говорит психологиня.

Научиться «дышать диафрагмой» поможет дыхательная гимнастика. Вы можете установить на телефон специальное приложение, которое поможет определиться с упражнениями и их длительностью. Вера Романова советует новичками 3-4 разминки в день по 1-2 минуты.

Техника мышечного расслабления или мышечного перенапряжения

Расслабление мышц от того, что вы повисите на турнике или просто потянетесь — это один способ. Другой способ — расслабление мышц из-за перенапряжения.

Есть такая методика релаксации по Джейкобсону: вы перенапрягаете ту группу мышц, которая у вас больше всего напрягается во время эмоциональной реакции, доводите ее до максимального напряжения, а затем расслабляете и вместе с тем расслабляется ваша нервная система.

«Этой техникой очень трудно овладеть, однако, когда вы научитесь, сможете ее использовать в любых случаях. Я очень часто рекомендую людям с паническими атаками именно эту технику. И они через две-три недели говорят, что с ними происходят чудеса», — поделилась Вера Романова.

Овладение ситуацией с помощью искусства

Художественные техники немного недооценены: кажется, что рисовать свой страх — это какая-то чушь и не поможет.

«С одной стороны мне не поможет, потому что я не хочу менять свое состояние, мне больше нравится находиться в тревоге. С другой стороны, я не знаю, что будет, когда я все пойму, и как мне действовать дальше», — объясняет психологиня, почему людям бывает тяжело начать такие упражнения.

Есть такие методики, как рисунок, лепка из теста или пластилина, аппликация, вырезание, разрывание бумаги, можно даже готовить какие-то кулинарные шедевры. А еще можно пойти в музей, найти проекции собственного эмоционального состояния в экспонатах и ​​"поговорить с картинами".

Техника состоит в том, чтобы сначала выбрать (например, на картине) или изобразить тем способом, как вам удобно, предмет, с которым ассоциируется тревога. Затем нужно вместе с близкими или самостоятельно описать этот образ: где в вашем теле находится, какой на ощупь, какого цвета, холодный или горячий, растет или уменьшается? Постепенно начинайте менять образ в более приятный, отслеживайте, как меняются ваши чувства. Опишите, как именно улучшилось ваше эмоциональное состояние.

Или можно просто изобразить свой страх или тревогу, а затем:

  • уничтожить рисунок, а вместе с ним и страх;
  • дорисовать новые детали, превратить образ страха в веселый и смешной;
  • украсить рисунок, чтобы образ страха стал приятным и добрым;
  • своим способом разобраться с рисунком.

А еще Вера Романова советует отслеживать, не возникает ли тревога из-за того, что вы привносите прошлый негативный опыт в мысли о будущем. Если думая о том, что будет, вы одновременно думаете о том, что было, и уверены, что плохое повторится, вы тревожитесь. Такой подход не позволит вам наслаждаться настоящим и с надеждой смотреть в будущее. Так что останавливайте себя, когда начинаете делать такие негативные прогнозы.

Work.ua желает вам меньше беспокоиться и надеется, эти советы помогут справиться с эмоциями и почувствовать себя лучше.

Читайте также