Існує популярне твердження, що цивільному населенню скаржитися не на часі, бо нашим воїнам на передовій набагато складніше. Чи погоджуюся я з ним? Частково так. Адже скаржитися, як на мене, ніколи не на часі. А от помічати свій стан, ставитися до себе та своїх почуттів з повагою, піклуватися про своє психічне та фізичне здоровя — завжди доречно.

Якщо ми будемо жити за принципом «іншому гірше» — дуже легко скотимося в яму виснаження, з якої буде неможливо вигребти, користуючись лише способами, якими я з вами поділюся у цій статті.

Тому визначмося, що відчувати втому, страх, злість, розпач, жах і взагалі будь-які почуття та емоції — на часі. Завжди. Так само як і виділяти для них час, щоб прожити, обговорити, обробити, творчо сублімувати.

Чому важливо піклуватися про свій психічний та фізичний стан

  • Збереження стійкості. Цивільні люди є основою суспільства, їхній психічний стан — це і є загальна стійкість населення. Це нація, без якої Україна існувати не буде, і це люди, які мають відновлювати країну після завершення війни.
  • Вплив на оточення. Ваше ментальне здоров’я відображається на близьких. Піклуючись про себе, ви допомагаєте своїм рідним і друзям. У нас майже в кожній родині є військові, тому наше самопочуття безпосередньо впливає на бойовий дух захисників.
  • Профілактика виснаження. Постійний стрес і тривога можуть призвести до емоційного та фізичного виснаження, що ускладнить здатність долати труднощі, знизить нашу продуктивність, мотивацію і може позбавити життєвих сенсів.

Основні види психологічного впливу війни на українців

Війна має значний психологічний вплив на людей, і він може проявлятися в різних формах.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

ПТСР проявляється через повторні спогади про травматичні події, нічні жахи, підвищену тривожність, емоційне оніміння та уникання всього, що нагадує про травму.

Хронічний стрес і тривожність

Постійна небезпека, невизначеність і страх за своє життя та життя близьких можуть призвести до хронічного стресу. Це своєю чергою викликає тривогу, порушення сну, зміни апетиту та підвищену збудливість.

Депресія

Втрата близьких, руйнування житла, вимушене переміщення та інші наслідки війни можуть викликати депресію. Це стан, який супроводжується почуттям безнадії, втоми, втрати інтересу до життя, а також думками про суїцид.

Відчуття безсилля та втрати контролю

Війна часто викликає безсилля, коли люди відчувають, що не можуть контролювати своє життя. Це може стати причиною пасивності та відчуття приреченості.

Проблеми з концентрацією та пам’яттю

Постійний стрес і тривога негативно впливають на когнітивні функції, зокрема на концентрацію уваги та пам’ять, що ускладнює виконання повсякденних завдань і роботу.

Емоційне виснаження (багаторазова травматизація)

Переживання численних травматичних подій під час війни призводить до емоційного виснаження, коли людина може відчувати постійне емоційне оніміння або дратівливість.

Почуття провини та сорому

Багато людей, які пережили війну, можуть відчувати провину за те, що вони вижили, або сором за те, що не змогли допомогти іншим. Це явище відоме як «провина вцілілого».

Соціальна ізоляція та недовіра

Через руйнування соціальних зв’язків під час війни багато людей можуть перебувати в соціальній ізоляції, а також втрачати довіру до інших, навіть до тих, хто раніше був близьким.

Зміна світогляду

Війна може суттєво змінити світогляд людини, викликати переоцінку життєвих цінностей та пріоритетів, що інколи може призводити до екзистенційних криз.

Проблеми зі здоров’ям

Психологічний стрес в умовах війни може призвести до фізичних проблем, як-от серцево-судинні захворювання, ослаблення імунної системи, головні болі та інші психосоматичні розлади.

Як допомогти своїй зозульці залишатися у доброму стані в умовах війни

Кожен із цих пунктів є важливим елементом у збереженні та підтримці ментального здоров’я під час війни або в інших кризових ситуаціях. Впровадження наведених нижче рекомендацій допоможе краще впоратися зі стресом і зберегти емоційну рівновагу.

1. Створення рутин забезпечує відчуття стабільності та передбачуваності, яке є ключовим у станах підвищеного стресу. Рутини допомагають структурувати день, що дозволяє відчути контроль над власним життям, навіть у складних ситуаціях, як-от війна.

Як реалізувати:

  • Встановіть стабільний розпорядок дня. Незалежно від зовнішніх обставин дотримуйтеся графіка пробудження, прийомів їжі, роботи чи навчання.
  • Зосередьтеся на дрібницях. Просте дотримання порядку в побуті — прибирання кімнати або приготування їжі, може дати відчуття виконаної роботи й стабільності.
Дослідження показують, що встановлення стабільних щоденних практик — час для сну, прийому їжі та фізичної активності, може зменшити рівень тривоги.

2. Обмеження інформаційного потоку. Постійний потік негативної інформації, який надходить через новини та соціальні мережі, може значно підвищувати рівень тривоги, викликати інформаційне виснаження та впливати на психічне здоров’я. Надмірне споживання інформації про війну може призвести до тривожних розладів та розвитку симптомів ПТСР, навіть серед тих, хто не знаходиться безпосередньо в зоні конфлікту.

Як реалізувати:

  • Встановіть чіткі часові рамки. Визначте конкретний час протягом дня для читання новин (наприклад, не більш як 30 хвилин двічі на день).
  • Вибирайте не більше двох-трьох надійних джерел новин, щоб уникнути перевантаження та дезінформації.
  • Робіть перерви. Періодично уникайте споживання інформації, займаючись іншими видами діяльностями, що сприяють відновленню психічної рівноваги.

3. Фізична активність. Регулярна фізична активність має значний позитивний вплив на ментальне здоров’я. Дослідження показують, що фізичні вправи сприяють зниженню рівня стресу, тривоги та депресії, а також підвищують самооцінку і настрій через вироблення ендорфінів та інших нейротрансмітерів. Вони також покращують якість сну, що є критично важливим під час стресових періодів.

Як реалізувати:

  • Щоденні вправи. Виконуйте помірні фізичні вправи принаймні 30 хвилин на день. Це може бути ходьба, біг або домашні тренування.
  • Групові заняття. За можливості займайтеся спортом у групах або з друзями, що також сприяє соціальній підтримці та покращує мотивацію.
  • Адаптація до умов. Якщо немає можливості відвідувати спортивні заклади, шукайте онлайн-програми або заняття, які можна виконувати вдома.

4. Релаксація та медитація. Глибоке дихання, прогресивна м’язова релаксація, йога та mindfulness (усвідомленість) довели свою ефективність у зниженні рівня стресу, тривоги та депресії. Вони допомагають зменшити активність симпатичної нервової системи, знижуючи фізіологічні прояви стресу.

Як реалізувати:

  • Щоденні медитації. Виділіть 10-15 хвилин на день для медитації або усвідомлених дихальних вправ.
  • Релаксаційні техніки. Вчіться та застосовуйте техніки прогресивної м’язової релаксації, які можна виконувати вдома.
  • Йога. Регулярні заняття йогою допомагають зняти фізичне та психічне напруження.

5. Соціальна підтримка є ключовим фактором для збереження ментального здоров’я під час стресових ситуацій.

Як реалізувати:

  • Регулярні контакти. Постійно підтримуйте зв’язок з близькими через дзвінки, відеочати або месенджери.
  • Групові зустрічі онлайн. Організовуйте віртуальні зустрічі або тематичні вечори з друзями й родиною.
  • Допомагайте іншим у спілкуванні та взаємопідтримці, це також підвищить ваше почуття власної значущості.
Спілкування з близькими, навіть на відстані, може значно зменшити почуття самотності, ізоляції та тривоги, а також підвищити загальну емоційну стійкість. Соціальна підтримка також асоціюється з покращенням функціонування імунної системи.

6. Професійна психологічна допомога є критично важливою для людей, які стикаються з серйозними психічними проблемами або мають симптоми, що вказують на можливий розвиток ПТСР, депресії чи інших розладів. Дослідження показують, що своєчасне звернення до психолога або психотерапевта може значно покращити прогноз лікування і запобігти загостренню симптомів.

Як реалізувати:

  • Моніторинг симптомів. Будьте уважні до своїх емоційних та фізичних реакцій, зокрема симптомів тривоги, депресії, порушень сну або апетиту.
  • Не соромтеся звертатися по допомогу. Якщо симптоми не зникають протягом тривалого часу або значно впливають на ваше повсякденне життя, зверніться до спеціаліста.
  • Онлайн-консультації. Якщо немає можливості відвідати психолога особисто, використовуйте онлайн-сервіси для отримання професійної підтримки.

«Червоні прапорці»: коли потрібна допомога фахівця

Наведу симптоми, які можуть свідчити, що час проконсультувати із психотерапевтом та отримати професійну допомогу:

  • Постійний або хронічний стрес.

🚩 Симптоми: відчуття тривоги, напруженості, неможливість розслабитися, постійні думки про проблеми або майбутні події. Фізичні прояви можуть включати головні болі, прискорене серцебиття, пітливість, проблеми з травленням.
💊 Коли звертатися: якщо ці симптоми тривають понад кілька тижнів і не зникають самі по собі.

  • Тривала депресія або почуття безнадії.

🚩 Симптоми: постійний смуток, відчуття порожнечі, безнадії, втрата інтересу до діяльності, яка раніше приносила задоволення, низька енергія, труднощі з концентрацією, думки про смерть чи суїцид.

💊 Коли звертатися: якщо ці симптоми тривають більш як два тижні або стають нестерпними.

  • Проблеми зі сном.

🚩 Симптоми: безсоння, часті нічні пробудження, труднощі зі засинанням або надмірна сонливість протягом дня.

💊 Коли звертатися: якщо проблеми зі сном впливають на ваші повсякденні функції, викликають втому або спричиняють додатковий стрес.

  • Зміни в апетиті або вазі.

🚩 Симптоми: втрата або підвищення апетиту, значні зміни у вазі без видимої причини.

💊 Коли звертатися: якщо ці зміни є раптовими або викликають дискомфорт і занепокоєння. Також необхідно виключити медичні причини.

  • Соціальна ізоляція.

🚩 Симптоми: бажання уникати соціальних контактів, втеча від спілкування з друзями та родиною, відчуття самотності або ізоляції.

💊 Коли звертатися: якщо ви постійно уникаєте контактів з іншими й це починає негативно впливати на ваші відносини чи якість життя.

  • Несподівані зміни в настрої.

🚩 Симптоми: часті перепади настрою, дратівливість, спалахи гніву або плачу без очевидної причини.

💊 Коли звертатися: якщо зміни настрою стають непередбачуваними й заважають вашій повсякденній діяльності.

  • Втрата інтересу до життя.

🚩 Симптоми: небажання займатися улюбленими справами, відчуття, що життя не має сенсу, відсутність мотивації.

💊 Коли звертатися: якщо ці відчуття стають постійними й ви не можете їх позбутися самостійно.

  • Труднощі з концентрацією або пам’яттю.

🚩 Симптоми: неможливість зосередитися, забудькуватість, труднощі з виконанням простих завдань.

💊 Коли звертатися: якщо ці симптоми починають заважати вашій роботі або повсякденному життю.

  • Тривога або панічні атаки.

🚩 Симптоми: постійне відчуття тривоги, страху або часті панічні атаки, які супроводжуються прискореним серцебиттям, відчуттям задухи, запамороченням.

💊 Коли звертатися: якщо панічні атаки стають частішими або ви відчуваєте, що не можете впоратися з тривогою самостійно.

  • Фізичні симптоми без очевидної медичної причини.

🚩 Симптоми: хронічні болі, головні болі, шлункові проблеми, які не мають медичного пояснення і можуть бути пов’язані зі стресом чи емоційними проблемами.

💊 Коли звертатися: якщо лікар не може знайти фізичну причину для ваших симптомів, а ви підозрюєте, що вони можуть бути пов’язані з психічним здоров’ям.

  • Зловживання алкоголем або наркотиками

🚩 Симптоми: використання алкоголю або наркотиків для полегшення стресу або уникнення реальності, відчуття втрати контролю над вживанням.

💊 Коли звертатися: якщо ви вживаєте алкоголь або наркотики, щоб справитися зі своїми емоціями, і це починає впливати на ваше здоров’я, стосунки чи роботу.

Звернення до психолога або іншого спеціаліста при виникненні цих симптомів може допомогти вчасно виявити та подолати проблеми з ментальним здоров’ям, запобігти їхньому загостренню та зберегти якість життя.

У складних умовах війни психічне здоров’я стає одним із ключових факторів виживання та відновлення. Важливо пам’ятати, що турбота про себе — це не лише фізичний аспект, але й емоційний. Регулярне спілкування з близькими, практика релаксаційних технік, зосередження на позитивних моментах та звернення за допомогою до спеціалістів можуть значно покращити наш емоційний стан.

У кожного з нас є шанс для подолання викликів доступними засобами, і піклування про психічне здоров’я є важливим кроком до стійкості та збереження сил.