Повноцінний сон багатьом українцям тільки… сниться. Ніч може розпочатися з сирени о дванадцятій, продовжитися вибухами о третій і завершитися дорогою з бомбосховища. Хтось намагається спати в коридорі, хтось дрімає в укритті з телефоном у руках, а хтось взагалі не спить. А зранку — на роботу.

Work.ua разом із лікарем-терапевтом, сомнологом Іриною Підчехою спробував розібратися, як працює сон насправді та як спати, щоб на роботі працювати, а не куняти.

«Я сплю по 5 годин і мені нормально»: чи справді це працює?

Універсальна формула сну давно відома: 8 годин, темна кімната, тиша, жодних пробуджень. Але в реальності війни для багатьох із нас це розкіш. Тому доводиться вихоплювати кілька годин сну, заправлятися літром міцної кави та йти далі жити це життя.

Однак є люди, які стверджують, що добре почуваються й зберігають продуктивність, навіть якщо сплять менш ніж 8 годин на добу. Здається, це якась суперсила! Але медицина щодо цього питання налаштована не так оптимістично.

«Є невелика кількість людей, яким справді достатньо поспати 5–6 годин. Проте для більшості з нас такий режим перетворюється у хронічний недосип, який впливає на організм за накопичувальним ефектом», — говорить Ірина Підчеха.

Проблема в тому, що людина звикає до недосипу й починає вважати свій стан нормою. Вона не помічає, як поступово погіршуються концентрація, пам’ять, швидкість мислення, емоційна стабільність.

Тому іноді відчуття «мені нормально» — лише ілюзія адаптації.

Ранній відхід до ліжка під серіал або «білий шум»: допомога чи пастка? 

Щоб добре спати, експерти радять лягати в ліжко не пізніше 23:00, виключивши за пів години до сну будь-які гаджети. Це ідеальний сценарій, але у реальності все часто інакше. Знаєте цей момент: «Я: лягаю спати раніше. Також я о 3-й ночі: дивлюся в TikTok, як чистять килими»?

І справа не в килимах. Часто це єдиний час, коли ви нарешті залишаєтеся наодинці із собою без роботи, новин і справ. Але замість відпочинку отримуєте ще більше перевантаження.

Після такого заснути складніше: мозок перегрітий, очі втомлені, а всередині здіймається тривога, що спати залишилося кілька годин. Тому багато хто вмикає фільм, подкаст або «білий шум». 

«Цей інструмент не варто використовувати систематично, бо він перемикає, але не розв’язує проблему тривожності чи перевантаженості головного мозку, через які людина не може заснути», — пояснює Ірина Підчеха.

І якщо вже ви застосовуєте цей метод, то потрібно вимикати екран — жодного «засинаю з телефоном у руках».

Чому ми не можемо спати

Є безліч причин виникнення безсоння й труднощів із засинанням. Серед них:

  • стрес і тривожність (у нинішніх умовах — головний тригер);
  • хронічні болі;
  • шкідливі звички, як-от алкогольна чи нікотинова залежності;
  • внутрішні захворювання, ендокринні порушення;
  • ліки, що впливають на якість сну;
  • порушений режим або недостатня гігієна сну.
Довге засинання, поверхневий сон і часті пробудження впливають не лише на настрій. Вони підвищують ризик серцево-судинних захворювань, погіршують імунітет, знижують здатність концентруватися й ухвалювати рішення. 

Логічна реакція на недосип — намагатися надолужити. Але тут є нюанс.

Чи можна «відіспатися наперед»

Стратегія «сьогодні не доспав, але у вихідні посплю довше, щоб легше пережити важкий тиждень» справді працює. Щоправда, частково. Додаткові години сну (наприклад, 10 годин замість 7) перед напруженим графіком допомагають мозку краще функціонувати протягом наступних кількох днів.

Ірина Підчеха: «Якщо попереду нічна зміна, вечірній сон може додати сил її пережити. Але повністю компенсувати тижневий недосип не вийде. Це як із їжею — неможливо наїстися на тиждень уперед. Тож наступного дня треба обовʼязково доспати втрачене».

Сон на роботі — норм чи стрьом?

«Короткий сон до пів години в обідній час — чудова практика, яка суттєво додає сил та енергії», — каже Ірина. 

Але як спати, коли ти на роботі? Хороша новина — сьогодні це стає допустимою практикою. Деякі компанії створюють кімнати для відпочинку, а дехто йде ще далі й буквально платить за сон.

Американський стартап Whoop вирішив: якщо сон впливає на продуктивність, його треба заохочувати. Співробітники отримують трекери сну, доступ до сервісу і навіть бонус: 100 доларів щомісяця, якщо показник якості сну сягає від 85%. Логіка проста — відновлена людина працює краще.

У Японії пішли іншим шляхом і вирішили зробити короткий сон на роботі максимально зручним. Компанія Atex Co створила «післяобідню подушку» Gogo no Makura. Це L-подібний підголівник з отвором для обличчя та підтримкою для голови, грудей і рук. Він кріпиться до краю столу і має кілька кутів регулювання. У подушку навіть вбудований вібросигнал, щоб людина могла прокинутися вчасно і не пропустити робочу зустріч.

В Україні питання сну часто стоїть ще гостріше. Нічна тривога може тривати кілька годин, люди не сплять, а зранку мають їхати на роботу. Опитування роботодавців Києва показало, що 74% компаній працюють у штатному режимі навіть після нічних обстрілів, але 26% уже впроваджують певну гнучкість.

Як бачимо, бізнес починає розуміти проблему й змінює правила гри. Поки це не масова практика, але тренд уже видно. Ось кілька прикладів:

  • «Ковальська» дозволяє змінювати графік після важких ночей.
  • Postmen дає можливість працювати віддалено.
  • Kukurudza дозволяє починати день пізніше або брати day-off.
  • Gelios School скорочує навантаження і переносить зустрічі.
Усі ці практики об’єднує проста ідея: продуктивність неможлива без відновлення.

Як мінімізувати шкоду від «рваного» сну

На жаль, повноцінний сон в умовах війни просто неможливий. Але деякі речі все ж можуть допомогти.

«Сон потрібно виставляти в пріоритет і досипати, де й коли є можливість — навіть в укриттях варто намагатися облаштовувати зручніші місця для відпочинку», — радить Ірина Підчеха.

Серед інших порад лікарки:

  • спати хоча б 7–8 годин у межах можливого;
  • лягати приблизно в один і той самий час;
  • у вихідні додавати не більш як 1–2 годин сну;
  • досипати за будь-якої можливості;
  • використовувати короткий денний сон (до 20–30 хв);
  • створювати максимально комфортне місце для сну навіть у тимчасових умовах;
  • звертатися до психологів, щоб зменшити рівень тривожності.


У культурі роботи ми звикли ставитися до сну, як до чогось другорядного. Наче це час, коли нічого корисного не відбувається. Насправді все навпаки. Саме під час сну мозок відновлюється, впорядковує інформацію і готує нас до наступного дня.

Тож іноді найпродуктивніше рішення для роботи — це просто лягти спати за будь-якої нагоди. Бо продуктивність починається не з кави, а з відпочинку.