72-річний Арнольд Шварценеґґер разом із усім світом опинився на карантині, втім ані це, ані поважний вік не заважають йому залишатися у формі й почуватися чудово. Нещодавно він закликав усіх своїх фоловерів у Reddit продовжувати займатися спортом, навіть залишаючись удома.

«Вам не потрібна тренажерна зала, щоб бути в формі. Я написав програму для всіх вас. Ви можете займатися за нею через день, і це охопить всі групи м’язів», — обіцяє Шварценеґґер.

Пропонуємо всім читачам Work.ua встати з улюбленого диванчика і скористатися порадами Містера Олімпія.

Попередній інструктаж: Вправи можна виконувати у стільки підходів, скільки вам зручно: можете відтискатися 50 разів за один підхід — уперед (хоча і підозріло, що в «Термінаторі» знімався Шварценеґґер, а не ви!), хочете зробити 5 підходів по 10 віджимань — теж можна.

А якщо ви новачок або вже давно не займалися спортом, не поспішайте виконувати норму Арні, бо друге тренування може і не відбутися через нестерпний біль у м’язах.

«Я дав рекомендації з повторення для початківців, які тренуються не дуже часто, і для більш просунутих спортсменів. Але якщо ви насправді ніколи не тренувалися, витратьте свої перші кілька тренувань на те, щоб просто вивчити вправи», -— написав культурист і додав, що для початківців навіть 5 правильних відтискань — вже успіх.

Відтискання

Новачок: 25 повторень.

Профі: 50 повторень.

Як робить Арнольд: Покладіть долоні на підлогу або на килимок, розставивши їх на ширині плечей. Витягніть ноги за собою, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від верхівки до п’ят. Зігніть руки й опустіть тіло — так, щоб підборіддя або ніс торкнулися підлоги. Утримуючи м’язи живота і пряму спину, поверніть своє тіло у початкове положення.

«Провали» або глибокі відтискання між стільцями

Новачок: 20 повторень.

Профі: 50 повторень.

Як робить Арнольд: Поставте 2 стільці спинками один до одного, спершись на спинки, випряміть і напружте руки так, щоб ноги відірвалися від підлоги. Згинайте руки в ліктях, а ноги в колінах і знову випрямляйте, намагаючись не торкнутися колінами або ступнями підлоги.

Підтягування між стільцями

Новачок: 30 повторень.

Профі: 50 повторень.

Як робить Арнольд: Не забирайте стільці та знайдіть палицю, швабру, мітлу, держак якої витримає вашу вагу. Покладіть перекладину на спинки стільців і повисніть на ній на витягнутих руках, випряміть все тіло, підтягуйтеся.

Вправа на прес

Новачок: 30 повторень.

Профі: 100 повторень.

Як робить Арнольд: Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні на підлозі. Можна поставити ступні під диван або крісло, щоб вони не рухалися. Покладіть долоні на стегна або за голову. Використовуючи м’язи живота, підіймайте верхню частину тіла від підлоги, поки ви не сядете прямо. Поверніться у початкове положення і повторіть.

Присідання

Новачок: 25 повторень.

Профі: 50-70 повторень.

Як робить Арнольд: Візьміть 2 книги або 1, але велику, енциклопедію, наприклад (і ліпше у твердій обкладинці). Поки не читайте, а покладіть на підлогу. Встаньте п’ятами на книги, розставивши ноги по ширині стегон (або ширше, якщо вам потрібна більша стійкість). Присядьте, ніби сідайте на невидимий стілець. Присідайте доти, доки стегна не опустяться нижче колін, а потім поверніться у вихідне положення.

Підйоми зігнутих ніг

Новачок: 25 повторень.

Профі: 50 повторень.

Як робить Арнольд: Ляжте на спину, руки витягніть вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах, щоб обидві ноги утворили кути в 90 градусів. Піднесіть підборіддя до грудей і згинайтеся, поки кінчики лопаток не торкнуться підлоги або килимка. Витягніть ноги, поки вони не стануть абсолютно прямими, потім поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати цю вправу в м’язах живота.

Повороти корпусу

Новачок: 25 повторень.

Профі: 50 повторень.

Як робить Арнольд: Встаньте, широко поставивши ноги. А де подівся держак від швабри? Знайдіть його. Знову встаньте, широко поставивши ноги. Візьміть шест двома руками, заведіть за шию над головою. Тримайте так, щоб груди були розправлені. Нахиліться і поверніть корпус: ліва рука до правої ноги. Поверніться у вихідне положення, повторіть на іншу сторону.

Не вдалося знайти швабру? Не турбуйтеся — цю вправу можна виконувати і без неї, просто витягнувши руки в сторони.

Підйоми гомілки

Новачок: 25 повторень.

Профі: 50 повторень.

Як робить Арнольд: Ви вже прибрали книги назад на полицю? Поверніть одну. Встаньте на неї так, щоб ваші п’яти злегка звисали. Підніміть ліву ногу і балансуйте на правій. А тепер підніміть п’яту правої ноги, потім опустіть. Повторіть для іншої ноги.

Підтягування

Новачок: 10 повторень.

Профі: 30 повторень.

Як робить Арнольд: Вам знадобиться перекладина для підтягувань. Встаньте під поперечину і візьміть її так, щоб долоні були повернені від вас. Зігніть руки в ліктях і підтягніть тіло вгору, поки підборіддя не буде вище, ніж перекладина.

Ось і вся програма. Вона може здатися занадто складною або може виявитися, що відповідного «обладнання» вдома немає, але ми все одно закликаємо вас спробувати хоча б кілька вправ. Так ви точно не заіржавієте і потім вийдете на роботу свіжими, бадьорими та підтягнутими.

Читайте також