Ви спокійно працюєте і раптом… Серце починає битися значно швидше, дихання збивається, з’являється запаморочення, руки тремтять. У голові виникає страшна думка: «У мене інфаркт» або «Я зараз знепритомнію». Десь за 10-30 хвилин цей стан зникає. Якщо медичне обстеження не виявляє серцевих чи інших гострих захворювань, цілком можливо, що це і була панічна атака. Розбираємося, чому це відбувається, як допомогти собі в перші хвилини та коли варто звернутися до спеціаліста.

Що таке панічна атака

Панічна атака (ПА) — це раптовий напад інтенсивного страху або різкого фізіологічного збудження, який досягає максимуму приблизно за 10 хвилин.

За даними окремих великих епідеміологічних досліджень, ПА хоча б раз у житті переживали 20—30% дорослих. Найчастіше це трапляється саме у працездатному віці — коли навантаження, відповідальність і рівень стресу досягають максимуму. При цьому багато людей роками приховують подібний досвід через страх здатися слабкими або непрофесійними.

Типові симптоми:

  • прискорене серцебиття;
  • нестача повітря;
  • відчуття клубка в горлі;
  • запаморочення;
  • тремтіння;
  • холодний або гарячий піт;
  • поколювання в руках чи ногах;
  • нудота;
  • відчуття нереальності того, що відбувається;
  • страх втратити контроль або померти.

Перше, про що варто памʼятати — попри інтенсивність симптомів і думок в дусі «Ну, все, ось і пробив мій час!», сама ПА не є небезпечною для життя.

Зазвичай найбільш інтенсивні симптоми минають пів години. Звідси випливає перша корисна порада щодо підтримки себе в цьому стані — на початку ПА можна подивитися на годинник і зафіксувати час. Годинник може стати додатковим нагадуванням: цей стан має початок, пік і завершення. Навіть якщо всередині здається, що це «назавжди», — ні, це мине.

Чому це може трапитися на роботі

Багато хто пов’язує панічні атаки винятково з особистими проблемами або травматичними подіями. Насправді робоче середовище також може стати потужним тригером. Ось що може спровокувати ПА просто посеред офісу:

  • хронічне перевантаження;
  • відсутність контролю над обсягом роботи;
  • постійний дефіцит часу;
  • конфлікти з керівником або колегами;
  • страх помилки;
  • висока відповідальність;
  • токсична атмосфера;
  • тривале ігнорування власної втоми.

Панічні атаки особливо часто виникають у людей, які звикли бути максимально відповідальними, не дозволяють собі помилятися й тривалий час працюють «на межі можливостей». Від такого ставлення до обовʼязків робоче середовище поступово може почати сприйматися як загрозливе, і ми можемо почати накопичувати тривогу. До того ж загальна ситуація наразі й так неспокійна, тому додається тривога воєнного часу.

Також далеко не всі люди здатні проживати емоції повною мірою. Хтось пригнічує, хтось виражає їх дуже стримано. Зовнішні чинники у поєднанні з індивідуальними психологічними особливостями можуть спричинити накопичення такої кількості тривоги в психіці, що єдиним способом «очиститися» стає ПА.

Інколи вона може статися ніби спонтанно, а інколи буде тригер — конфлікт на роботі, неприємний лист від керівника і тому подібні події, які у звичайному стані могли просто викликати роздратування. Проте на тлі наявного «депозиту» тривоги запускається бурний процес позбавлення від внутрішньої напруги.

Що робити під час ПА

Найбільша помилка — почати боротися із симптомами або намагатися «взяти себе в руки». Це часто лише підсилює тривогу. Натомість можна скористатися кількома прийомами.

1. Нагадати собі, що це мине

Спробуйте подумки сказати щось на кшталт: «Мій організм зараз перебуває у стані тривоги. Це неприємно, але безпечно. Цей стан мине». Таке формулювання допомагає зменшити катастрофічне трактування симптомів.

Якщо поруч з вами є хтось із колег, то є сенс повідомити, що у вас зараз ПА. Реакція оточуючих може бути достатньо різною і, як варіант, лише підсилить вашу тривожність. Тому одразу попередьте, що все мине максимум за пів години, жодна допомога вам не потрібна і з вами максимум просто треба посидіти поруч, не втручаючись у процес. Якщо вам щось знадобиться, то ви скажете про це окремо. Наприклад, це може бути прохання принести ковдру, склянку води або чаю, якщо це вас заспокоїть.

2. Зосередитися на диханні

Деяким людям під час ПА може здаватися, що серце ось-ось зупиниться і ніби не вистачає повітря. Тому вони намагаються глибше та частіше дихати. Цього робити не треба.

Краще спробувати техніку, відому як «квадратне дихання»: вдих-затримка-видих-затримка. Кожен з цих чотирьох елементів виконується за 4 секунди. Також гарно працює техніка подовженого видиху: вдих приблизно 4 секунди, видих 6—8 секунд. Ці техніки активують парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення та відновлення організму після стресу. Немає гарантії, що вони обовʼязково спрацюють, але як мінімум ви зможете відволіктися від тривожних думок.

3. Повернутися до реальності

Корисною може бути проста, але дуже ефективна вправа. Вам треба знайти у тому місці, де вас застане ПА:

  • 5 предметів, які бачите;
  • 4 звуки, які чуєте;
  • 3 речі, яких можете торкнутися;
  • 2 запахи;
  • 1 смак.

Це допомагає переключити увагу із внутрішніх відчуттів на навколишній світ. Також існують інші види цієї вправи. Наприклад, ви можете по черзі описувати предмети в кімнаті, зазначаючи їхні матеріали, колір і призначення. Якщо безпосередньо ви взаємодієте з цими предметами, то нагадайте собі, навіщо вони вам потрібні та що ви робите з їхньою допомогою. Таким чином ви будете збільшувати активність лобних долей вашого мозку, які відповідають за саморегуляцію та гальмування надмірної тривоги.

Чого не варто робити під час ПА і коли звертатися по допомогу

Під час панічної атаки люди часто припускаються дій, які лише підтримують проблему.

Наприклад:

  • починають постійно вимірювати тиск або пульс;
  • викликають швидку при кожному нападі після того, як лікарі вже виключили гостру патологію;
  • різко залишають будь-які ситуації, пов’язані з роботою;
  • повністю відмовляються від виступів або зустрічей.

Такі дії тимчасово знижують тривогу, але можуть закріпити переконання, щодо нездатності впоратися зі стресовими ситуаціями. Звісно, ви можете стикнутися з ПА всього один раз на все життя, і окремий епізод ще не означає наявність психічного розладу. Однак консультація фахівця (психіатра, психотерапевта) буде доречною, якщо:

  • панічні атаки повторюються;
  • ви починаєте уникати роботи або певних робочих ситуацій;
  • постійно живете в очікуванні нового нападу;
  • симптоми заважають працювати або спілкуватися;
  • тривога супроводжується безсонням, виснаженням чи пригніченим настроєм.

Якщо ж під час нападу вперше в житті виник сильний біль у грудях, порушення мовлення, слабкість у кінцівках або втрата свідомості, необхідно негайно звернутися за медичною допомогою, щоб виключити гострі соматичні стани.

Панічна атака — лише одна із ситуацій, з якими людина може зіткнутися на тлі тривалого стресу та напруження на роботі. Як працювати з тривогою, розпізнати вигорання, реагувати на токсичну комунікацію та вести складні розмови з колегами, детальніше в безкоштовному відеокурсі Hillel IT School «Все (не) ОК на роботі». Там зібрані практичні алгоритми для типових робочих ситуацій, із якими може зіткнутися кожен у професійному житті.

Що можуть зробити роботодавці

Психологічна безпека дедалі частіше стає одним із критеріїв якості робочого середовища.

Компанії можуть суттєво знизити рівень стресу, якщо:

  • навчають керівників базових принципів психологічної підтримки;
  • формують культуру, де звернення по допомогу не сприймається як слабкість;
  • запобігають хронічному перевантаженню;
  • регулярно оцінюють психосоціальні ризики в командах.

Дослідження показують, що організації, які системно працюють із психічним благополуччям працівників, мають нижчий рівень вигорання, прогулів і плинності персоналу. Панічна атака — це не ознака слабкості й не доказ того, що людина «не справляється» зі своєю роботою. Найчастіше це сигнал, що нервова система протягом тривалого часу працювала в режимі підвищеної готовності.

Що раніше людина навчиться розуміти власні реакції, зменшувати рівень хронічного стресу та за потреби звертатися по професійну допомогу, то менша ймовірність, що окремий епізод переросте у проблему, яка почне впливати на якість життя та кар’єру.