В умовах карантину люди, що працюють із дому, зіткнулися одразу з двома викликами: вимушеною самоізоляцією у чотирьох стінах та 24 години 7 днів на тиждень спілкування зі своєю родиною. Work.ua вирішив запитати у психологів, як ці два фактори можуть впливати на людину та що робити, аби не з’їхати з глузду та не розсваритися зі своїми рідними.

Дмитро Кущ
Дмитро Кущ
психолог, тренер, провідний спеціаліст центру Content

Стрес, пов’язаний із добровільною або примусовою ізоляцією, чинить негативний вплив на психіку і сприяє прояву різних форм психофізіологічних порушень і деструктивної поведінки.

Негативний вплив істотно посилюється, якщо і в без того у замкненому просторі обмежується потрапляння природного освітлення. Сонячне світло стимулює вироблення в нашому організмі низки найважливіших гормонів, зокрема:

  • серотоніну, нестача якого може призвести до зневіри і депресії, викликати почуття незрозумілої невпевненості й навіть страху,
  • мелатоніну, який має великий вплив на наш сон та травлення і також допомагає регулювати наш біологічний годинник.

Здорові правила самоізоляції

Перш за все, пам’ятайте: сидіти в ізоляції — це не означає сісти на стілець і сидіти в буквальному сенсі! Рух — це життя, про це варто пам’ятати завжди.

  1. Незалежно від віку виберіть кілька простих вправ і виконуйте їх щодня, а краще — кілька разів на день. Забезпечте свою серцево-судинну систему активністю і підтримуйте м’язи в тонусі. Введіть у своє життя самомасаж і вправи на гнучкість.
  2. Чергуйте розумове і фізичне навантаження. Якщо працюєте вдома, робіть це не тільки сидячи, але і стоячи (продуктивність може істотно підвищитися).
  3. Намагайтеся якомога частіше провітрювати приміщення.
  4. Грайте з дітьми. Танцюйте, прибирайте у будинку, переберіть гардероб (скористайтеся нагодою). Згадайте, що є настільні ігри — дуже інтелектуальні й не тільки для дітей.
  5. Почніть регулярно читати книги, до яких все не доходили руки, освіжіть у пам’яті призабуті знання і спробуйте опанувати нові на навчальних майданчиках в мережі інтернет.
  6. Зв’яжіться, налагодьте листування, спілкування з людьми, яких давно не бачили, обмінюйтеся анекдотами і цікавими історіями. Знайомтеся з новими людьми, станьте учасниками груп за інтересами та беріть участь в обговореннях і конкурсах.
Юлія Сулаєва
Юлія Сулаєва
психологиня, психотерапевткиня, тренерка, керівниця центру Content

Для деяких сімей ситуація з карантином стала справжнім випробуванням. Взаємини проходять тест на міцність і стійкість, всі «вузькі місця» дадуть про себе знати. Якщо і до карантину в родині було напруження, невирішені і навіть невисловлені проблеми, то вони напевно загостряться.Тим паче, наразі багато що зі звичних способів розряджання напруги нам стали недоступні. І якщо раніше ми могли поспілкуватися з друзями, прогулятися, сходити в спортзал, на риболовлю, на шопінг, у кіно, на масаж тощо, то зараз потрібно шукати інші способи зняти напругу і поповнити ресурс.

Якщо ж відносини в родині гармонійні та здорові, то особливих проблем виникнути не повинно. Всі поточні труднощі, пов’язані з особистим простором, віддаленою роботою, зміною побуту в умовах карантину, у таких сім’ях вирішуються конструктивно. І, нарешті, з’явилася можливість проводити більше часу разом, обмінюватися любов’ю і турботою.

За правильного підходу час карантину — це можливість перевірити й оздоровити стосунки.

Налаштуйте взаємодію у родині

Добре б на сімейній нараді скласти правила життя сім’ї у період карантину. Це можна зробити в ненав’язливій ігровій формі, залучаючи всіх членів сім’ї. Розподіліть обов’язки, зони відповідальності, складіть розклад. Виділіть час для кожного побути на самоті й дозвольте у цей час займатися тим, що дає ресурс і наповнення.

Якщо подружжя працює на карантині віддалено, варто організувати кожному робоче місце, бажано відокремлене. Домовтеся з усіма членами сім’ї про те, що в робочий час відволікати можна тільки в крайньому разі. Краще заздалегідь подбати про те, щоб всі мали заняття у цей період. Заздалегідь погуляйте з собакою, налийте тваринам води, насипте корм. Якщо діти маленькі й потребують постійної уваги, домовтеся про графік, коли хто працює, коли хто за дітьми доглядає.

Проводьте час із сім’єю. Знаходьте час сказати один одному щось хороше, підбадьорити, подбати, порадувати приємним сюрпризом. Це прекрасний час налагодити спілкування і стати ближчими.

Не зривайтеся на близьких

Коли ви відчуваєте, що напруга піднялася, намагайтеся не пригнічувати і не ігнорувати її. Бо вона рано чи пізно впаде на голови близьких у тому обсязі, що накопичився за довгий час. Але і кричати одразу не варто, це дуже дитяча реакція. Дозвольте собі почуття, контактуйте з ним і спробуйте його назвати, не вголос, звісно. Наприклад: «Зараз я дуже злюся на чоловіка через те, що він не зважає на мої потреби».

Відчувайте цю злість і глибоко подихайте пару хвилин. Коли інтенсивність емоції спаде, можна висловити своє невдоволення в коректній і дбайливій формі. Для цього прекрасно підійде форма «Я-повідомлення».

Воно складається з наступних пунктів:

  • Ви описуєте ситуацію, яка вас не влаштовує (спокійним тоном, без претензії у голосі).
  • Ваші почуття з цього приводу.
  • Трохи виправдовуєте співрозмовника, висловлюючи йому розуміння.
  • Пропонуєте конструктивне вирішення питання.

Наприклад: «(1) Дорогий, коли ти не допомагаєш мені з дітьми, (2) я дуже злюся і ображаюся. (3) Я розумію, що ти теж дуже зайнятий, (4) і водночас я дуже прошу тебе взяти на себе частину турбот про дітей і дати мені можливість виконати мою роботу».

Також можна скористатися методом «сендвіча», коли ви хвалите-лаєте-хвалите. Але не забувайте стежити за тоном голосу і мімікою, вони іноді красномовніші за слова))

Пам’ятайте, що стресовий період закінчиться. І що не ваш партнер поганий, а ситуація складна. На близьких теж впливає стресова ситуація, у них теж підвищений рівень тривоги і мало ресурсів для відновлення.

Особливо важливо не зриватися на дітях, адже їм зараз теж нелегко. І якщо поруч тривожні й нестабільні батьки, то є ризик отримати сильну травму, яка позначиться на їхньому подальшому житті. Але не варто вдавати, що все добре і немає проблем, діти відчують нещирість.

Припустимо сказати: «Я трохи тривожуся через ситуацію, але впевнений, що я впораюся». Що ви стабільніші, то здоровіше вміння тримати себе в руках і шукати вихід із будь-якої, навіть найскладнішої ситуації, ви передасте своїм дітям.

Читайте також