Щодня доросла людина вирішує купу різних проблем: від того, що приготувати на сніданок, до амбітних викликів на роботі. Рівень стресу іноді буває таким, що з ним досить важко впоратись. І далеко не кожен знає, як відновити свій внутрішній ресурс. Тому Work.ua попросив психотерапевтку, одну з тренерок безкоштовного навчального курсу кар’єрних змін «З місця в кар’єру» від проєкту «Я зможу!», Марію Фабрічеву, дати поради, як піклуватися про свою психіку.

Марія Фабрічева
Марія Фабрічева
психотерапевтка

— Які ваші загальні рекомендації щодо піклування про свою психіку?

— Щоб тримати себе у відмінній психологічній формі я рекомендую наступне:

  1. У будь-якій незрозумілій ситуації відійдіть від комп’ютера. Подивіться у вікно, подихайте, розслабтеся.
  2. Плануйте свій робочий час. Намагайтеся своєчасно закінчувати працювати. Авжеж, інколи треба затримуватися на роботі: термінові завдання, дедлайни, колапси, важливі вакансії.
    Але коли «пожежа» виникає щодня, варто замислитись, чи правильно налагоджені процеси у вашій компанії та вашому підрозділі.
  3. Користуйтесь матрицею Ейзенхауера під час планування. Розділяйте справи на важливі термінові, важливі нетермінові, неважливі термінові та неважливі нетермінові.
  4. Робіть перерви. Бажано на п’ятнадцять хвилин що дві години. У цей час потрібно ВІДПОЧИВАТИ — не дивитись у монітор комп’ютера або телефону. Можна робити гімнастику для очей, дихальну гімнастику, випити корисного морсу чи соку, перекусити. Обід повинен бути повноцінним та розслабленим. Їжте спокійно. Виділіть на це мінімум тридцять хвилин.
  5. Користуйтесь календарями на смартпристроях та записниками, ставте нагадування. Це дозволить трішки розвантажити мозок і не боятися забути про щось важливе.
  6. Навіть працюючи дистанційно, зберігайте звичні ритуали підготовки до роботи: 
    - перевдягайтеся — не працюйте у піжамі;
    - доглядайте за собою;
    - не забувайте про сніданок.
  7. Після закінчення робочого дня займайтесь особистими справами: проведіть час з близькими, подивіться серіал, почитайте.
  8. Раз на тиждень влаштовуйте собі один вільний від інтернету день. Нам потрібний інформаційний детокс, тому що мозку дуже важко справлятися з величезною кількістю інформації, яка надходить з різних джерел. У такий день можна розслабити голову та напружити тіло, позайматися спортом, потанцювати, зробити приємні процедури, влаштувати веселощі.

— Чи можливо без допомоги психолога зрозуміти, що щось не так, і привести себе до ладу?

— Необхідно аналізувати своє психічне самопочуття. Першими дзвіночками вигорання або синдрому хронічної втоми є: неможливість зупинитися при зануренні у роботу, нетипові для вас зміни настрою, тривожність.

Потрібно також звертати увагу на сон: як і наскільки швидко ви засинаєте, наскільки глибоко спите.

Щоб підготувати себе до сну, треба знизити напругу, емоційно «розвантажитися». Для цього існують спеціальні техніки.

Однією з них є наративне розвантаження. Ця техніка передбачає виписування на папері думок, подій та переживань за день. Це можна робити як у кінці поточного, так і на початку наступного дня.

Також я за використання всіляких застосунків для медитації та заспокоєння. Зараз набуває популярності прослуховування так званого «білого шуму» під час засинання.

Найголовніше правило сну: засинати треба сьогодні, а прокидатися — завтра.

Іноді дуже хочеться порушити це правило і, наприклад, подивитися ще одну серію улюбленого серіалу, а потім ще і ще одну. У такому разі слід звернути увагу на те, як ви дивитеся серіали. Наскільки складно вам зупинитись? Чи не тікаєте ви від метушні свого реального життя та втоми у світ кіно? Якщо ви стверджувально відповідаєте на ці запитання, то це може бути симптомом синдрому хронічної втоми або вигорання.

Щоб слідувати правилам, можна «укладати контракти» з собою. Зусиллям волі змушувати себе вимикати телевізор і засинати у запланований час. Звичайно, не можна забувати про заохочення за виконання цих умов.

Ще один лайфхак — книга перед сном замість серіалів. У той час як перегляд фільмів розбурхує мозок, читання його заколисує. Тому що для сприйняття інформації у вигляді друкованого тексту мозок повинен напружитись. А він розучився це робити останнім часом. Виною всьому швидкі дофамінові дози, які дають соцмережі, та суцільний потік легкодоступної інформації з екранів.

Якщо ж ви робите все вищеперелічене і не отримуєте результату, — це вагомий привід звернутися до фахівця: психолога, психотерапевта, невропатолога. Вони допоможуть перевірити, чи все в порядку з вашою нервовою системою, і налагодити її роботу за потреби.

Не займайтеся самолікуванням і не вживайте препарати на свій розсуд.

— Як довго можна намагатися допомагати собі самому, перш ніж звернутися до фахівця?

— Якщо ви перенесли стрес, відчули симптоми й протягом трьох тижнів не можете самотужки їх подолати, вам потрібна допомога.

— Як зрозуміти, до кого звернутися: психолога, психотерапевта, психіатра чи невропатолога?

— Я за те, щоб спочатку виключити соматичні причини розладів, а потім уже переходити до психічних. Тому коли до мене вперше звертаються клієнти, я завжди одразу питаю, чи були вони у лікаря, чи перевіряли рівень гормонів і роботу організму в цілому? Якщо відповідь негативна, то я прошу їх пройти обстеження, щоб упевнитися, що з фізичної точки зору все добре і немає хвороб. У такому разі вони можуть піти до невропатолога, ендокринолога або навіть терапевта.

Психологи здебільшого консультують, допомагають адаптуватися, розв’язати якісь поточні проблеми. Психотерапевти ж працюють з травмами, дитячим досвідом, його наслідками та впливом на доросле життя.

Читайте також