На ранок після безсонної ночі неможливо просто «зібратися» й вдавати, що нічого не сталося. Так, ми йдемо на роботу, але тіло залишається напруженим, увага — розсіяною, а про креативність і взагалі не йдеться.

Work.ua попросив психологиню Олесю Ізьянову пояснити, що можна зробити для себе після обстрілу: як трохи стабілізувати стан, повернути відчуття тіла й безпеки, а також як працювати в такі дні, якщо роботу неможливо повністю відкласти.

Що може допомогти після обстрілу: 8 простих дій

1. Помістіть себе в безпечний простір

Перше, що варто зробити, — помістити себе в безпечний простір. Часто безпечним є щось знайоме. Якщо поруч немає такого місця, його можна створити: взяти книжку, яку ви зараз читаєте; іграшку або іншу знайому річ у руки; ввімкнути серіал, який ви дивилися вже багато разів.

Головне — дати собі щось знайоме, передбачуване, таке, що не потребує додаткової напруги.

2. «Включіть» тіло

У стресі тіло часто ніби вимикається або, навпаки, стає надто збудженим. Тому важливо сповільнитися й почати дихати глибше, на повні груди.

Є багато дихальних технік, але не обов’язково одразу робити все «правильно». Достатньо просто відчути: я можу вдихати на повні груди.

3. «Заземліться»

Заземлення — це спосіб повернути собі відчуття опори. Можна відчути підлогу під ногами, перекотитися з носків на п’яти, пострибати на місці, сісти або лягти на підлогу, торкнутися її руками.

Сенс у тому, щоб повернути собі відчуття: я тут, підлога піді мною, тіло має опору.

4. Використайте воду як спосіб перемкнутися

Може допомогти все, що пов’язане з водою: вмитися, помити руки, сходити в душ, постояти кілька хвилин під струменем води.

Це прості дії, але вони повертають відчуття тіла й можуть трохи перемкнути нервову систему.

5. А ще — пийте воду

Ще одна проста дія — попити води. Влітку не завжди хочеться гарячого чи теплого, тому підійде вода кімнатної температури.

Пийте маленькими ковтками. Сам ковтальний рефлекс теж може допомагати нервовій системі заспокоїтися.

6. Шукайте контакт, якщо він вам потрібен

Добре, якщо поруч є хтось, хто може підтримати. З ким можна проговорити емоції, помовчати, поплакати, здивуватися, розсердитися — просто дати цьому вийти.

Комусь допомагають обійми: обійняти когось або дозволити обійняти себе.

Якщо поруч немає людини, схоже відчуття контакту можуть дати домашні тварини: кіт, собака, кролик, папуга. Або навіть іграшка, подушка чи плед. Іноді достатньо просто зробити цей жест — обійняти щось тепле, м’яке, своє.

7. Підберіть фізичну активність під свій стан

Фізична активність теж може зняти напруження. Тут важливо відчувати, що саме зараз відбувається з тілом.

Якщо в ньому багато збудження, тривоги, «зайвої» енергії — можуть допомогти вправи, ходьба, присідання, стрибки, будь-який рух, який дає тілу розрядку.

Якщо ж навпаки є заціпеніння, оніміння, відчуття, ніби тіло «не тут», краще працюватимуть м’якші тілесні практики. Наприклад, теплий душ, масаж, самомасаж або навіть проста дія — повільно нанести крем на руки чи тіло.

Головне тут не сама процедура, а можливість знову відчути дотик, шкіру, межі свого тіла.

8. Зробіть щось просте й рутинне

Наступне, що може допомогти, — знайома рутина. Дуже прості, передбачувані, іноді навіть монотонні дії: помити посуд, прибрати на столі, скласти речі, полити квіти. Те, що зрозуміле й не вимагає додаткового емоційного чи когнітивного ресурсу.

У стані сильного напруження може бути складно думати, щось вирішувати, планувати або вигадувати. Тому такі прості дії руками іноді працюють як спосіб заспокоїтися. Ви ніби не змушуєте себе «зібратися», а просто робите щось маленьке, фізичне й зрозуміле. І тіло поступово повертається до відчуття контролю.

Як краще організувати роботу в дні після обстрілів

У дні після обстрілів люди відновлюються по-різному. Це залежить і від самого обстрілу, і від його наслідків, і від стану людини. Комусь достатньо кількох годин, комусь потрібен день, а комусь значно більше часу, щоб нервова система знову відчула бодай відносну безпеку. Це нормально.

Якщо зранку все одно треба працювати, краще починати з базових і рутинних завдань. Не вимагати від себе креативу, складних рішень, ідей, стратегій, нових домовленостей. Якщо є можливість перенести таку роботу — перенесіть. Не тому, що ви «не зібралися», а тому що після сильного стресу увага, пам’ять і здатність ухвалювати рішення можуть працювати гірше.

У такі дні більшості людей краще дається монотонна, зрозуміла, передбачувана робота. Те, що не потребує великої емоційної включеності: розібрати документи, навести лад у файлах, виконати прості операційні завдання, відповісти на не дуже відповідальні повідомлення, зробити те, що давно зрозуміле й не вимагає вигадування з нуля.

Важливі рішення краще відкласти, якщо це можливо. У стані страху, виснаження чи розпачу людина може обирати не з майбутнього, а з потреби негайно зняти напругу. Це не найкращий стан для нових домовленостей, фінальних правок, юридично важливих документів чи рішень, які матимуть довгі наслідки.

Тому в такі дні варто знижувати планку. Не обов’язково скасовувати себе повністю, якщо робота потрібна й можлива. Але варто змінити тип навантаження: менше нового, менше відповідального, більше простого, ручного, знайомого.

Іноді це і є найреалістичніший спосіб працювати після ночі, у якій було не до сну.

Зображення згенеровано з допомогою ChatGPT на основі авторського запиту.