Не знайдеться людини, яка не чула про важливість повноцінного 8 чи навіть 9-годинного сну. От тільки в умовах повномасштабної війни ці поради звучать ледь не абсурдно.

Не завжди ми можемо вплинути на те, скільки спатимемо вночі. А робочий день усе одно починається — і треба якось дати раду сонливості. Навіть після однієї ночі з 2–6 годинами сну люди сильніше хочуть спати, повільніше реагують і частіше втрачають концентрацію — це показав метааналіз 44 досліджень.

Примітка редакції: метааналіз — це дослідження, у якому науковці статистично об’єднують результати кількох окремих досліджень, щоб отримати більш надійний загальний висновок.

Здавалося б, способи збадьоритися не менш очевидні: холодний душ, велика порція кави й поживний сніданок. Але виявилося, що здебільшого вони не мають наукового підґрунтя. Але кілька дієвих інструментів усе ж є. Про них і «плацебо для бадьорості» — у матеріалі Work.ua.

1. Кава

Хоч лаконічне еспресо, хоч модне гарбузове лате — зранку кава здається універсальною відповіддю на запитання «як прокинутися?». А після недоспаної ночі — й поготів.

І це науково доведено: вживання кофеїну є ефективним контрзаходом проти когнітивних і фізичних порушень, пов’язаних з втратою сну. Метааналіз 45 наукових праць підтвердив, що кофеїн покращує швидкість і точність виконання тестів на увагу, виконавчі функції, швидкість реакції та точність оброблення інформації.

Дослідження також переважно показували користь для фізичної та професійної продуктивності, а в тестах із водінням покращувався контроль автомобіля.

Але є нюанс: кофеїн може допомогти після недоспаної ночі й водночас завадити наступному сну.

Це показав інший метааналіз, проведений у 2023 році. У дослідженнях кофеїн у середньому скорочував загальну тривалість наступного сну на 45 хвилин і його ефективність на 7%. Також через каву збільшувався час засинання, а тривалість глибокого сну — скорочувалася.

Тож кава — це один із небагатьох способів збадьоритися, який має науково доведену ефективність. Але й потенційний шкідливий вплив на наступні фази сну вченими також доведені.

2. Короткий денний сон

Минулоріч Work.ua разом з експертом розбиралися, чому перерва на сон має стати частиною корпоративної культури там, де це можливо. Особливо в реаліях України.

Питанню денного сну був також присвячений великий метааналіз, який опублікували у 2021 році. Його автори тоді визнавали: денний сон на робочому місці є предметом дискусій.

А от саме дослідження показало, що після раннього денного сну загальна когнітивна продуктивність була кращою, ніж без нього.

Щоправда, експерименти були переважно лабораторними. І самі дослідники вказували, що «перш ніж впроваджувати денний сон на роботі як профілактичний захід для підвищення ефективності роботи, необхідно провести більше досліджень у реальних умовах праці».

Однак і тут не обійшлося без ложки дьогтю: тимчасова загальмованість після пробудження.

Фактично лише ці 2 пункти з-поміж 7 найпопулярніших мають суттєве наукове підґрунтя. Наступні 6 або базуються на суперечливих результатах досліджень, або ж узагалі не мають суттєвих доказів своєї користі при недосипі.

3. Яскраве або денне світло

Логіка здається очевидною: у напівтемряві очі наче самі заплющуються, тож яскраве світло мало б допомагати збадьоритися. І певні докази цього справді є — але не настільки переконливі й універсальні, як може здатися.

Одним з небагатьох великих досліджень цієї теми є метааналіз 14 досліджень 2022 року, присвячений впливу освітлення на сонливість у працівників нічних змін. Але картина була неоднорідною. Лише 5 із 14 включених досліджень окремо показали статистично значущий звʼязок між світлом і бадьорістю.

Але є цікавинка: найкраще показало себе холодне біле світло — те саме яскраве біле освітлення із синюватим відтінком, яке часто бачимо в офісах. У дослідженнях світло з колірною температурою від 5000 К справді зменшувало сонливість у працівників нічних змін.

Проте навряд чи для українців зараз цей метод буде аж таким ефективним, бо головне тут те, що працівники нічних змін, на яких тестували вплив освітлення, мали змогу виспатися.

4. Прогулянка або фізична активність

Помірні фізичні навантаження чи прогулянки на свіжому повітрі — очевидно корисні звички. Ба більше, вони можуть покращити сон, якщо причиною втоми є хронічне безсоння. Дослідження це підтверджують.

Однак якщо причини недосипу зовнішні — як-от нічні атаки — то фізичні вправи не такі допоміжні.

Наприклад, у 2024 році провели експеримент за участю 24 здорових молодих чоловіків. Протягом п’яти ночей одна група спала достатньо, друга — приблизно по 4 години, а третя теж недосипала, але додатково виконувала три високоінтенсивні інтервальні тренування. Результат виявився не на користь популярної поради «порухайтеся — і прокинетеся»: в обох групах із недосипом погіршилися пильність, настрій і самопочуття. Тренування не змогли запобігти цим змінам.

5. Вода або душ

Тут усе так само, як і у випадку з тренуваннями: сама собою ідея пити воду хороша. Ба більше, нещодавно Work.ua розповідав, що такі прості дії, як-от вмитися, помити руки, сходити в душ, постояти кілька хвилин під струменем води будуть допоміжними під час стресу.

Однак не варто покладатися на них аж так, якщо вам хочеться спати.

Дійсно, окремі наукові дослідження доводять, що пиття води може покращити увагу та когнітивні функції. Але лише тоді, коли причиною стану є зневоднення, а не недосип.

Те саме стосується і холодного душу — переконливих наукових досліджень тут немає. Але якщо вам це допомагає прокинутися, то чом би не застосовувати цей метод?

6. Їжа

Ви могли помічати, що після недосипу так і тягне до холодильника. У соцмережах люди навіть жартують, що зʼїдені після «шахедної» ночі калорії не рахуються. У певному сенсі так і є.

Дійсно, метааналіз 2016 року показав, що за умов обмеження сну люди відчували сильніший голод і споживали в середньому приблизно на 253 ккал на день більше. Причому свіже дослідження 2026 року підкреслює: більше споживання їжі через недосип не завжди повʼязане саме зі зростанням апетиту. Механіка складніша і не до кінця зʼясована.

Але що важливіше: немає доказів, що ситний сніданок чи обід нівелюють втому. Їжа дає організму енергію в буквальному, метаболічному сенсі, але не повертає сон, якого йому бракує. Переконливих доказів, що певна страва чи продукт можуть надійно прибрати сонливість після недосипу, немає.

Тож так, калорії після безсонних ночей саме тут «не враховуються», бо, на жаль, не допомагають бути бадьорими.

7. Музика або будь-який інший шум

Коли очі вже злипаються, у хід іде улюблений грайлист. Що гучніше — то краще. Здається, що шум або музика мають хоча б трохи розбудити мозок. Але насправді це майже не працює.

У систематичному огляді 2024 року науковці зібрали дослідження про те, як різні звуки — зокрема музика й шум — впливають на сонливість і пильність. Однозначної відповіді не отримали: результати для музики були неоднорідними, а доказів поки недостатньо, щоб вважати її надійним способом боротьби із сонливістю.

А в експерименті з 24 сонними водіями дослідники перевірили музику і шум дороги через відкрите вікно. Музика ненадовго дала невеликий ефект, а відкрите вікно суттєво не зменшило сонливість.

Тож грайлист залишаємо — але радше для настрою, ніж як надійний антидот проти недосипу.

То що справді допоможе збадьоритися?

Якщо звести всі дослідження докупи, чарівного способу «вимкнути» сонливість немає. Найпереконливіші докази серед розглянутих нами методів мають кофеїн і денний сон. Яскраве світло теж може допомагати, але найбільше його досліджували серед працівників нічних змін. Для фізичної активності результати неоднозначні, а їжа, холодний душ, музика чи відкрите вікно не можуть вважатися надійною заміною сну.

Бо найочевидніший спосіб компенсувати недосип доволі передбачуваний — поспати. Причому трохи «запастися» сном можна навіть наперед. Систематичний огляд досліджень сну за участю військовослужбовців 2025 року показав, що додатковий сон перед очікуваним недосипом може допомогти краще зберегти пильність і швидкість реакції.

Щоправда, цей ефект нетривалий, тож «запастися сном» надовго і потім без наслідків недосипати не вийде. Але якщо ви знаєте, що попереду ніч може бути безсонною, дати собі більше часу на сон заздалегідь може бути корисно.

А якщо ніч уже минула — варто шукати можливість саме досипати, а не нескінченно маскувати сонливість кавою та іншими способами. Усі вони можуть допомогти пережити сонний робочий день, але не повертають організму години сну, яких він не отримав.

А що допомагає збадьоритися вам, коли на роботі нестерпно хочеться спати? Діліться своїми методами — можливо, серед них знайдеться спосіб для нашої наступної наукової перевірки.