Помітили під час відеозустрічей, як округлилися щоки у деяких колег? Та й у вас, можливо теж. Або зловили себе на думці, що це вже n-ний перекус і чай із цукеркою за сьогодні? Зараз, працюючи дистанційно, ми занадто багато їмо, адже їжа поруч, комусь нудно, комусь нервово, комусь страшно. Ось і жуємо. І переїдаємо.

Work.ua з’ясував у дієтологині Дар'ї Лєвих, як не набрати зайвого за період карантину.

Дарь’я Лєвих
Дар’я Лєвих
Сімейна лікарка, дієтологиня в клініці Aiva

Надлишок їжі послаблює наш імунітет більше, ніж її дефіцит. Тому вкрай важливо зараз зрозуміти одну річ: коли ми сидимо вдома, не рухаємося і ще й багато їмо, ми семимильними кроками йдемо до зниження імунітету та ослаблення організму. У такому стані, якщо хтось зустрінеться з вірусом, буде дуже погано, а наше завдання зараз — зробити все, щоб наш організм був міцним і сильним.

Не плутайте голод і апетит

Щоб не переїдати, варто навчитися розрізняти сигнали організму, щоб правильно їх трактувати і задовольнити справжню потребу. Якщо коротко, то голод — це фізіологічний сигнал організму про те, що йому потрібна їжа. Апетит же — психологічне бажання з’їсти щось або пожувати. Як їх розрізняти?

Коли рука тягнеться до чогось, чесно запитайте себе: «У мене зараз у животі порожньо? чи ні?» Важливо фізично відчути місце, де знаходиться шлунок, можна навіть покласти туди руку і відчути: шлунок мій зараз порожній чи ні. Якщо він порожній, то значить, йому зайде добре і борщ, і каша з котлетою, салатом, а не просто якесь тістечко.

Якщо ви відчуваєте, що хочете чогось особливого, це точно не голод, це апетит, на який орієнтуватися не можна. Бо буде набір ваги.

Виключіть перекуси

Якщо все ж дуже хочеться щось пожувати, і впоратися з цим немає сил, що потрібно зробити? Перше — згадайте, скільки часу минуло після попереднього прийому їжі. Якщо години три, то не перекушуйте, а нормально поїжте: розігрійте борщ, приготуйте котлету, рагу, зваріть кашу. Це повинна бути повноцінна страва, де будуть білки, жири та вуглеводи.

Найголовніше, щоб кожен ваш прийом їжі був повноцінним. Ось ці всі жування нескінченні треба прибрати.

Якщо дуже сильно хочеться взяти щось до рота, але їсти не хочеться, випийте гарячої води, а поверніться до холодильника, коли по-справжньому зголоднієте.

Режим харчування порушувати не можна

Якщо ви працюєте так, що, навпаки, забуває поїсти, а потім увечері згадуєте і починаєте наздоганяти і з’їдати тонни всього, це, звичайно, теж погано. В ідеалі прийдіть до триразового харчування й дотримуйтеся режиму.

Наприклад, ви поснідали о 8:30, відраховуємо 3 години, о 12:30 — обід. О 17:00-18:00 — вечеря. Це ідеальний режим хоч на карантині, хоч не на карантині. Між прийомами їжі потрібно витримувати чіткі паузи, без перекусів. Це важливо.

Я під час карантину, взагалі перейшла на дворазове харчування, у мене пізній сніданок о 10-11, а потім рання вечеря о 17 годині. Виходить інтервальне голодування (мінімум 14 годин між вечерею та сніданком, а в ідеалі — 16 годин). Переноситься воно легко, добре впливає на шкіру й вагу.

Одна чашка кави на день не зашкодить

Тільки йдеться про чистий чорний напій, без цукру, меду і молока. Те ж стосується і чаю — максимум дві філіжанки на день. Всі інші напої — це має бути вода або трав’яні настої, або на спеціях, наприклад, кардамон дуже смачно заливати окропом, додавати мед, корінь імбиру, лимон. Можна заливати окропом заморожені ягоди малини, полуниці, чорниці.

І обов’язково стежте за водним режимом.

Тому що через дефіцит рідини знижується наш імунітет, погіршується захисна плівка на шкірі, у слизових оболонках, погіршується виведення токсичних речовин. І чай, і кава враховуються в водний баланс. Нагадую, це 30 мл на кілограм ваги, тому просто переставте акценти: одна чашка кави, одна чашка чаю, решта — це вода або напої без цукру і меду.

Налягайте на овочі та фрукти

Було проведено глобальне дослідження, яке довело, що щоденне вживання овочів та фруктів в обсязі 600 г подовжує життя людини приблизно на 8 років. Тому їжте більше овочів. У будь-якому вигляді: сирі, парові, відварні, на грилі, запечені, тушковані. Обов’язково їжте фрукти, тільки не банани, краще вибирайте ківі, гранат, цитрусові.

Ще для того щоб не зриватися на перекуси, а також підтримувати в нормальному стані свою імунну та нервову системи, шкіру, потрібні обов’язково корисні жири. Вони є в рибі, оливковій олії, горіхах, насінні. Важливо не забувати про яйця. У них знаходиться лецитин, який захищає і клітини нервової системи, і шкіру, і печінку, і допомагає нашому імунітету справлятися з вірусами і бактеріями.

Встигли купити гречку? Варіть!

Гречка — дійсно наш місцевий суперфуд, одна з найцінніших круп. Тому що в ній дуже багато білка, є цинк, купрум, фосфор, магній, вітаміни групи В. Але є ще маса інших корисних каш. Наприклад, недооцінене багатьма пшоно [увійшло в сучасний раціон популярних блогерів під назвою міллет, — ред.]. У ньому високий вміст розчинних і нерозчинних рослинних волокон, і відсутні полісахариди, що викликають здуття.

А ще бурий рис, кукурудзяна крупа, а потім вже пшенична крупа, булгур, і все, що зроблено з пшениці. Попри те, що в пшеничній крупі досить багато білка, у ній міститься глютен — білок, який склеює ворсинки в кишечнику, має імуногенне навантаження, тож часто на нього з’являється прихована непереносимість: висипання, набряклості.

Чим каші хороші — це вітаміни групи В, клітковина, яка годує наші корисні бактерії в кишечнику.

Важливо тільки пам’ятати про кількість крупи на день. У готовому вигляді все-таки більше 300 г крупи і взагалі цільнозернових продуктів вживати не варто.

Вітаміни — тільки після консультації з лікарем

Всесвітня організація охорони здоров’я каже, що полівітаміни не мають доказової бази і не профілактують хвороби, не подовжують життя людині.

Але в той самий час ВООЗ говорить, що велика частина населення Землі страждає від дефіциту тих чи інших вітамінів. Навесні в нашому регіоні, наприклад, часті дефіцитні стани по вітамінах А, D, E, С, групи В та мінералів: йоду, селену, цинку, заліза.

Чому все ж не рекомендують полівітаміни. Тому що в одному препараті, в одній пігулці містяться речовини, які блокують всмоктування одна одної. Тому вони не тільки не приносять користі, але й можуть нанести шкоду у вигляді алергічних реакцій, висипань, печії тощо. Тож не експериментуйте.

Перш ніж виписати пацієнту взагалі будь-який вітамін, потрібно його оглянути, опитати, перевірити симптоми, взяти аналізи. Виходячи з усього цього і клінічного досвіду, вже зробити висновки і призначити конкретні дозування, конкретних вітамінних препаратів, що найважливіше в певних формах. Бо ще не кожен вітамін добре засвоюється, багато що залежить від його форми. Самостійно бігти в аптеку за чарівною пігулкою для «підтримки імунітету» точно не варто.

Бажаю всім читачам Work.ua 36 і 6 і вийти з карантину стрункими.

Читайте також